腕振りがしっかりできていると走りに影響が出る！

ランニングの腕振りの役割として、速く走るために一定のリズムを刻むことが大切で、バラバラだと余分なエネルギーを使ってしまうため腕を振ることはペースを作ることです。また、走る姿勢を安定させ、遅いペースなら維持することは難しくないものの速いペースになると腕を振らないと維持するのが大変です。上半身の動きは下半身へと連動していき、腕を振ることで、下半身へと伝え。足を前に出すことができるため推進力を生み出せるそうです。

正しい腕振りを身に着けるためにいくつかあり、１つ目は肩の力を抜くことと脇を適度に締めることです。肩に力が入っていると、腕が疲れやすいや肩が凝りやすくなるので、深呼吸（息を吸いながら肩を持ち上げて息を吐くと同時に肩をストンと落とす）することにより余分な力を抜けます。脇を締めすぎると腕振りが窮屈になり、空けすぎると腕が前後でなく横に流れてしまうため適度にすることです。２つ目が肘は９０度くらいに曲げると肩甲骨を意識して腕を振るです。速い場合鋭角になりやすいですが、マラソンを走る人は９０度がベストで、腕を引く→骨盤を前に回旋する→足が前に出るといったように、次の一歩が出るためには肩甲骨を意識してほしいと考えます。

腕振りを改善するためには、手のひらを内側にして両手を上に上げる→肩甲骨を中央に寄せるように、外側へ回しながら両手を下すを１０回繰り返す上下のストレッチをすることです。両手を前へ伸ばす→手のひらを内側へ回しながら両手を体の側面へ引き寄せるを１０回繰り返す前後のストレッチです。また、腕が疲れないように鍛えたい時は、ダンベルを使った腕振りの筋トレで、５００ｇの軽いもので（女性は２５０ｇ）で５分から始めて慣れてきたら重さと時間を伸ばすことです。腕振りで左右に流れてしまうや力が入る場合は、矯正器具を利用すれば大丈夫だと思います。ランナーのフォームは人それぞれのため基本に忠実である必要はないですが、自分に合った腕振りの仕方を見つけてほしいと考えます！次回は空腹の時にランニングするのはについて紹介します。

レペティションとは？？

レペティションとは、一定の距離を全力または、全力に近いペースで走るトレーニングです。この練習はインターバル走と似ており疾走から休息を繰り返しますが、インターバルはジョグ、レペティションは休みを取るのが違う点です。効果は、レースペースより速いスピードで走り向上させられて、全力のため速筋繊維を刺激してスピードを出す脚力を鍛えることができマラソンでも大事になります。スピードを上げられると普段のペースに余裕を持つことができ、練習の質も上がり自己ベストを更新につながっていくと思います。また、ペースを徐々に上げると脚が動かなくなり、辛くなるタイミングがあるますが、運動強度が高くなると筋肉にたくさんの乳酸が発生しているためです。同じペースで走り続けられる人は、乳酸耐性に違いがあって強い場合は、遅く出るそうです。他にレース後半の失速を防ぐことができ、筋肉でたくさんの乳酸が発生して、足が動かなくならないように乳酸耐性を鍛えることです。

練習方法は、距離は１０００～２０００メートルで、休憩は１５分程度と３～１０本繰り返すことです。レペティションは、１本１本のペースが落ちないようにすることが大切になり量を意識してしまうと落ちてしまうので、最初は３本に抑えることです。体を完全に回復させて、リフレッシュした状態で次の１本に備える時間のため座り込んで休むと脚の回復が遅くなるので、歩いたりジョギングした方が血流が良くなり脚の早期回復につながると考えます。全力疾走しないと練習してもいい効果が得られないため後半５００メートルで落ちないようにタイムを見ることです。この練習ができるようになると普段のペースが楽に感じられてレベルアップにつながるので、取り入れてほしいと思います！次回は腕振りがしっかりできていると走りに影響が出るについて紹介します。

運動した後はすぐに着替えないと体調を崩すのか？

私は毎回ランニングした後に自宅に帰ったらシャワーを浴びるため汗をかいたウェアは脱いで普段着になります。通勤ランをしている人は、ボディーシートや汗対策のスプレーを持参して仕事着に着替えれば問題ないでしょう。ただ、スポーツジムに行く人で、トレーニングウェアのまま練習してタオルで拭いてシャワーをしても汗をかいた服を着ているのは臭いが残っており周囲の人に迷惑をかけることもありそうです。トレーニングだけしかないし着替えを持ってくるのがめんどくさいと思うのも分かりますが、汗がついたウェアを着るとベタベタして不快な感じもしそうです。

汗で濡れた服では通気性が確保されず、発汗による十分な熱放散がされないので、体温が上がりっぱなしになる恐れがあります。体温が上がることは、体内で適正に行われるべき代謝等の反応が十分になされず、生体の機能低下を招いて熱中症になることもあると考えます。また、汗と細菌によって肌本来のバランスが崩れると、感染症、ニキビ、皮膚炎が生じたり、汗が皮膚のひだに閉じ込められて、間擦疹を引き起こすこともあります。

気になる汗の臭いは、肉や香辛料の効いた食事が原因となるためヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、悪玉腺の増殖を防げるので、肉食の前後に食べておくと防げると思います。また、ニンニクなど匂いの強い香辛料は、小松菜やパセリなど、クロロフィルを含んだ緑の野菜を食べると、悪臭は緩和されます。汗をかいたらタオルで拭きとるや着替えるのが効果的です。特に夏場は汗をかきやすいので、普段から着替えを持っておけば周りの配慮と皮膚への影響を防ぐことができると考えます。運動した後に着替えなくても体調を崩すことにつながることはないですが、そのまま１日過ごすと体が冷えて風邪を引くこともあるためシャワーなどをすることが必要です。次回はレペティションとはについて紹介していきます。

怪我しない人の特徴とは？

怪我をしてしまったら練習を休んで、病院に行って治ったこと思ったらまた痛めて慢性化してしまうことです。ランニングはしているけど、筋トレをほとんどしないや痛みが残っていても練習するとさらに悪化することがあります。私は大きな怪我をしたことがなく休養して睡眠にも気を付けているため今後も続けたいです。スポーツの世界でも怪我が原因で若いのに引退する人、年齢を重ねても怪我はした経験があるけど現役で続けている人がいます。

怪我をしない人は、体の全身に分散させており違和感があったら休んで日常生活からケアなどを怠っていないと思います。ランニングで怪我をしやすい人は、オーバートレーニング、シューズの構造問題やクールダウンとストレッチなどのケアをほとんどしないと考えます。疲労が蓄積しているけど、負荷の高い練習を継続したりストレッチも少しだけと怪我するリスクを高めますわまた、股関節などに痛みを抱えるとその部位だけケアをしますが、痛みの原因が脆弱な体の耐震構造の場合は、強化しないと他の部位にまで痛みが出てしまいます。そうならないために体幹トレーニングをすることで、姿勢が良くなったり腰痛が改善と体のブレが小さくなり怪我しにくい体に変化すると考えます。

怪我をしない人は、特別なことをしているわけではなく練習の負荷を変えることやケアがうまいでしょう。怪我をしてしまう人は、筋肉が足りないなどもあるものの１番は疲労が蓄積しているのに練習してしまい１回痛めてしまうと慢性化して苦しむことです。毎回の練習を７割の負荷で行う必要はなくジョギング、ポイント練習、４０分走などに分けてやれば負荷が減り怪我しにくい体を手に入れることができそうです。練習してい日でもストレッチをしていくことで、違和感があったら早期に気づき怪我をせずに済むものの対処していても怪我する可能性もあるためそこは仕方ないです(笑)次回は運動した後はすぐに着替えないと体調を崩すのかについて紹介します。

１０キロ以上の練習がどれだけキツイか？

１０キロを走るとなると速い人でも３０分、普通なら１時間くらいは走り続けないといけません。それ以上なら１時間どころか２時間が当たり前になってペースを遅くしても相当キツイです。途中でコンビニやスーパーで飲み物などを購入することを考えたら朝８時に走り始めたら１１時に家に戻ることになりそうです。１０キロ以上になるとスタートした時から「今日は２０キロだからまだこんなにあるのか」と思うとさらにキツくなります。「１２キロ地点にコンビニがあるからそこまで長いけど頑張ろう」と思っていると意外とキツく感じないです。

 

１０キロを１回で走ろうとするのではなく５キロを２セットにするなど工夫してほしいです。１５キロ、２０キロ、ハーフや３０キロを走り続ける人もいますが、それは体力をつけて慣れないと苦しいためセットにすることです。１回止まったらベースが変わるやまた走り出すのはめんどくさいと考える人の気持ちも理解できます。しかし、それは自分に甘えている部分もあり１０キロ以上はキツイからやらないのでは、記録を出すどころかフルマラソンを完走するのも難しいと思います。

 

 １０キロ以上の練習はキツイかもしれませんが、それで今よりも体力がついたらスピードも速くなり記録を更新することにつながります。大会で１０キロを走りたいと思ったら最初は途中で止まったりしても大会１ヶ月前には止まらずに走ってほしいです。それを達成できたら１２キロや１０キロプラス５００メートルをダッシュすることにより１０キロが少しは楽に感じられます。私みたいに初めての大会で１０キロを止まらずに練習で走ったことがないのは、心配と危険があるためやめてほしいです！１０キロ以上を練習するには、体力があるランナーでないと難しいため半年以上はランニングを継続していることです。キツイと思うのは、ペースが速いため遅くすれば１０キロ以上走れるようになります。距離を長くすれば遠くに行き今まで見なかった景色を発見できるので、やってみてください！次回は怪我しにくい人の特徴とはについて紹介します。

運動を始めてから体の変化はいつぐらいか？

鏡の前で見て「先週より腹筋がついたなあ」や「腕が太くなってきている」と変化したと感じることはあったと思います。始めた頃より痩せているや筋肉がついたことに気付けるのはモチベーションアップにつながりさらに頑張ろうとする気持ちが出てきそうです。ただ、１ヶ月も継続しているのに体の変化がなく「運動しない方が良かった」と思いやめてしまうこともありそうです。すぐに結果が出ることは少なく体力がつくのも頻度にもよりますが、１ヶ月以上しないと厳しいでしょう。

糖質制限を行った時には、２週間経ってから効果が出始めて、１週間ほどで体重が減少することです。ただ、体の中の糖分や水分が減少した際に見られるもので、脂肪が減少したわけではないことには注意してほしいです。ランニングを行ったら早くて２週間、遅くて３ヶ月と効果があるまで時間がかかる傾向にあります。足や背中、お腹周りなどの下半身が引き締まっているという実感する人が多くいて、食事のコントロールと筋トレを行えば、変化する期間は短くなると考えます。筋トレを行ったら腹筋が割れるまで２ヶ月は必要となり目に見える変化を実感できるのは、１ヶ月～１ヶ月半ほどで現れます。脂肪よりも筋肉が重いため、筋肉量が増加して体重も増加するものの基礎代謝が上がり脂肪を燃焼して、痩せやすい体になります。

運動しているのに体に変化が起きていない場合は、トレーニング方法が間違っている可能性がありそうです。数日で筋肉がついたり痩せたりしていたら挫折する人なんてほぼいなく運動を継続できている人は多かったでしょう。仕事でもそうですが、すぐに結果を出せたら楽なもののキツイことを乗り越えてこそ成長するため我慢することが大切です。１ヶ月もして体に変化がないのなら練習方法に問題があるためジムやクラブなど専門家に聞くかネットで調べてほしいです。何年も続けているとあまり変化はしませんが、維持することは難しいため続けることが必要だと考えます！次回は１０キロ以上の練習がどれだけキツイかついて紹介します。

ランニングと自転車どちらが効果的なのか？

私は学生時代は通学に使用していた自転車もここ数年は使用する機会が減り先週久しぶりに乗ったら最初は恐怖感もありましたが、楽しくなって予想以上に遠くまで行って疲れました(笑)ランニングと自転車はどちらが効果的なのかを考えました。ランニングをしていると健康やダイエット効果があり習慣にすると長い距離も走れるようになります。自転車は、ウォーミングと２倍以上、ジョギングの１．３倍カロリー消費をして、自分の体重を支えるため、上半身の体幹の筋肉を使い、効率の良いダイエット効果もあります。また、膝への負担が少なくペダルを回す回転運動のため、初心者でも続けやすく、景色もゆっくり走っても時速２０キロので、３０分走ると１０キロのため通勤や遠くに行くことができます。

ジョギングやランニングは、故障しやすく膝や足首などの関節炎、シンススプリントと呼ばれるふくらはぎの炎症に悩まされてしまいます。着地衝撃がない自転車はこうしたリスクは低いものの筋肉を酷使すると肉離れを起こす可能性が０ではないです。いきなりランニングを始めようとするとやめてしまう可能性があるので、体力が減ったやダイエットをしてみたいと思ったら自転車の方が故障のリスクも低く継続できると思われます。ただ、自転車はペダルとブレーキ、パンクする危険性があり重大な事故に巻き込まれてしまうことも考えられます。ランニングは周りに気を付けていればそのようなことに巻き込まれることはなく少なく慣れてくれば楽しめると思います。また、天候が悪いと自転車は路面がぬれたりしてタイヤが滑りやすいので、乗ることをする人は少ないと思われますが、ランニングは帽子とサングラスなどを着用していれば雨が降っても練習することができます。自転車の方が効果はありますが、天候に左右されても練習できるランニングを始めてほしいです！次回は運動を始めてから体の変化はいつぐらいかについて紹介します。