記録更新にもつながるLSDとは？

LSDとは、長く、ゆっくり、距離を走る練習で、フルマラソンかハーフマラソンを走ったことがある人は、１００分LSDや２０キロ走をしたことがある練習方法です。適切な時間と距離は人それぞれ異なりますが、最低でも９０分以上継続して走ることで効果は得やすいです。私は最初普通のペース走より少し遅くしただけだったせいで１時間ぐらいで止まってしまい、調べたりしてもっとゆっくり走らないと効果が出ないと分かり１キロ７分ペースにしています。

期待できる効果は、１つ目が長い距離を走るために必要な脚づくりができることです。ゆっくり走っているので１歩あたりの地面への設置時間が長くなるため、脚に体重が乗っている時間も増えて負担がかかるため、脚のトレーニングになるからです。２つ目が有酸素運動能力が向上することができ、マラソンのパフォーマンスが向上しますが、トレーニングとしてLSDも有効です。また、毛細血管を発達させて、全身への酸素の供給もスムーズになるや軽い負担が長く続くことにより高まります。３つ目がマラソンに必要な遅筋を鍛えられて、主に酸素を使用しながら収縮する筋肉で、スタミナと持久力を高めてくれます。４つ目が体の疲労回復に効果があり、毛細血管が発達することにより早く酸素と栄養素が身体全体に送られるので、エネルギーも素早く作られ、疲労回復につながります。

練習のやり方は、人と会話ができるか景色を楽しめるペース、歩幅を小さくすることを意識して、お腹に力を入れ目線が下がらないようにするです。距離より時間を気にすることで、距離を気にするとゆっくり走ることを忘れてしまうため時間を意識することです。速くなるためには、力まないランニングフォームにすることで、強制的に力めないペースを作り、脱力して走ることができるため、筋力だけでなく重心移動を使って効率的に進めるフォームになります。また、夏場の距離走の代用となることで、夏は気温が高いためスピード練習が多くなりますが、秋に大会を控えている人は８月に距離を踏んでおくことが理想です。ペースは速くならないように調整することで、ペースアップしたい気持ちに堪えて、肩の力を抜くことにより大きな成果を得られると思います。この練習を行うことにより、逆強に打ち克つメンタルと目標達成のために頑張る気持ちが強くなるため最低でも月に２回は取り入れてほしいです！次回はダンベルを持ちながら練習してみたらきついのかについて紹介します。