ランニング

自分は週4〜5回ランニングをしています。このブログは練習内容やランニングの効果などを書いていき、少しでもランニングを始める人が増えたら嬉しいです。

運動しなくなると本当に太るのか...?

運動しなくなると筋肉が落ちて基礎代謝も落ちるので、太るのは当然でしょう。ただ、運動していた人が事情(仕事が忙しい、県外に転職したや家庭で子どもの世話など)で運動する時間がなくなった場合どうなるでしょうか?すぐに太ることはないですが、2週間が経ってから徐々に筋肉が落ちて1ヶ月後には体力も落ち体に変化が起きそうです。部活引退とダイエットで目標を達成した後は、運動しなくなり太りやすくなる傾向があります。私も学生時代に引退してから筋肉が落ちて脂肪がついて体重が増えたので、達成してからと喜んではいけないです。

 

週に3回(平日は5キロ、休日は10キロとした時)ランニングをしていた人は、1500カロリー消費していたことになります。食生活を同じにしていると摂取カロリーが多くなり太りやすく見た目が変わってしまいます。また、生活リズムが乱れて寝る時間が遅くなり間食が増えて、走らないとイライラしてストレスが溜まってしまうこともあります。他に疲れやすくなり仕事でも効率が悪くなる、達成感を味わえなくなるなどがあります。運動しなくて間食や深夜に食事するなどをしていると肥満になってしまいます。肥満とは、体重が多いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態を言い、糖尿病や高血圧などの疾患のもととなります。BMIが25以上になると肥満となり健康診断で指摘されます。

 

色々な事情があるのは理解でき、運動する時間を取れないのは仕方ないと思います。運動しない期間が長くなると心の中で「もういいや」や「めんどくさい」などと言い訳を作りそうです。運動してないのに食事の量が変わらないと太るので、減らし間食しないことが重要だと考えます。朝走らないや仕事終わりにジムに行かなくなり生活のリズムも乱れてきたら、起きる時間と寝る時間を決めておくことも太るのを防ぐことがあると思います。怪我で運動できない期間があった時は、激しい運動はせずウォーキングや腕立てにしてほしいです。太りたくないのなら体を動かすことですが、食生活を変えて生活リズムを整えておけば短期間で体重が増えることはないです!次回は冬に走れない時はスキーをやった方がいいについて紹介します。

練習日誌をつけることで、成長できるのか??

他の記事で、毎回の練習の記録と感想をスマホに書いた方が過去を振り返ることができ、どこまで成長したかを知れると書きました。ただ、間違えて消してしまったや何も考えずに「今日は天気が良くて走れた」では書く意味がないです。そこで、小中学では夏休みなどに毎日の記録を書いたと思いますが、それに近い練習日誌を利用してほしいですスマホと違い間違って消すことはなく、保存できるため記録が伸びなかったり怪我した時に活用することです。

 

練習日誌をつけることで、自分の弱点を見つけることができます。「長い時間走れない」や「練習後の疲労が抜けにくい」など弱点が見つかったら伸ばすチャンスです。長い時間走れないのならペースを落として、持久力を向上させれば記録を伸ばせる可能性があります。練習後の疲労が抜けにくい場合は、マッサージや半身浴、食生活でもタンパク質とビタミンB群を摂取することです。また、大会で記録を更新できた時だけでなく、練習での記録更新も実感できることです。初心者でなくても続けていくためには、小さな変化でも記録しておくことによりモチベーションアップにつながりそうです。マラソン大会でベストを尽くすためにも、自分に合った調整方法を見つけることが大切です。陸上競技の書籍を読んだり、ネットで調べたり色々と見つける方法はありますが、どんな練習と食べ物がいいかは人それぞれです。日誌をつけていれば、どんな食べ物を食べると体調が良く力が発揮できるや練習をして翌日疲労が残らない方法についてすぐに見つけることができます。 

練習日誌をつけるのは手書きでめんどくさいけど、スマホなら管理が楽で、SNSで発信できるからこちらの方がいいと考えそうです。スマホで管理できるならそれで問題ないですが、日誌の方が文字数指定がなく大会前後の調整などに役立つと思います。最初から色々と書く必要はなく日時、練習内容、タイム、感想で、慣れてきたら天気、食事、体重と体調、余裕があるなら練習場所と1キロごとのラップです。毎回練習しているだけでは、鍛えられても振り返れないため、スマホではなく練習日誌を活用することが記録更新につながります!次回は運動しなくなると本当に太るのかについて紹介します。

スロージョギングは初心者でも始めやすい!

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いきなりランニングをしようとすると足への負担が大きく挫折をしてやめてしまうことがあります。スロージョギングは、長年運動不足だったり、足腰の筋肉が足りなかったりするとジョギングですら負担が大きく、継続できないこともあります。スローと言われるくらいのためジョギングより遅いペースで、隣を走る人と会話できる程度のペースでいいです。体に優しいランニング方法として、フルマラソンで完走を目指すやダイエットをしたい人から注目を集めているそうです

 

スロージョギングをすることで、エネルギー消費量はウォーキングの2倍で、ほとんどきつさを感じず息も上がらないので、続けやすいです。また、足への負担が少なく、少しづつ筋肉をつけることができ、足腰に筋肉がつくと、普通にランニングした時の負担と痛みを軽くすることができます。モチベーションを保ちやすく、体力アップにも実感できると、自信が生まれ、レベルアップした練習と他のスポーツへのやる気にもつながります。他に全身の血行が良くなり、脳にもしっかりと酸素や栄養が行き渡るようになります。認知機能と記憶力が向上で頭がスッキリして、ストレス発散とリフレッシュ効果が得られます。やり方は、姿勢が大事で、背筋を伸ばした状態で、ひじは軽く曲げて、目線は軽く遠くを見るようにすることです。歩くくらいのスピードも必要になり、息が上がってきたらペースダウンして、無理にペースを維持せずに笑顔を保っていられる強度で行うことです。1日30分を目安にすることで、朝・昼・夜と10分を3セットでも同じ効果が得られるため自分が取り組みやすい方法でいいです。

 

スロージョギングは、大きな効果を得られないと考えそうですが、継続することで着実に体力と筋肉がつき、健康促進などの効果を実感できると思います。徐々にジョギング→ランニングにシフトしていくことで、スポーツジムに通うや大会で記録を目指すことになりそうです。「運動してないから何から始めていいかわからない」と思っている人は、ぜひスロージョギングを始めれば数ヶ月後に体の変化が現れてきそうです。次回は練習日誌をつけることで、成長できるのかについて紹介します。

運動後に炭酸水を飲んでもいいのか?

運動した後でなくても炭酸水を飲んだことは誰にでもあると思います。水分補給は、水かスポーツドリンク、プロテインの割合が多く炭酸水を飲んでいる人は少ないのが現状です。運動時に炭酸水を飲むと、疲労を緩和する動きがあり、ランニングなど激しい運動の後は、エネルギーを消費して体内には乳酸が発生します。筋肉に蓄積されると疲労感を感じるようになるので、炭酸水には乳酸を体外に排出するのを促進する働きがあり、二酸化炭素が乳酸と結びつき体外に排出するからです。また、二酸化炭素を排出しようと酸素を送り込むため、全身の血行が良くなり、水分の吸収率も上がり、運動で失われた水分を素早く吸収できます。しかし、炭酸水を飲み過ぎるとお腹に溜まってしまうので、一気飲みと多い量を飲むことは避けてほしいです。味がないからと糖質の入った飲み物を飲むと太る原因になる可能性があります。

 

水分補給の種類は好みの問題があるので、炭酸水だからダメということはないため心配しなくていいです。疲労回復に効果的なクエン酸を含む飲むもので、レモン果汁の入った飲み物は疲労の溜まった体に良く、梅干しと酸っぱい食材もひと粒食べることも効果的だと考えます。適切な量であればフルーツジュースを摂取することで、運動をした後はエネルギーを大量に消費して、血糖値を下げてしまいので、血糖値を正常に戻すために糖分が必要だからです。お酒と炭酸水を一緒に飲むと、炭酸効果によりアルコール吸収を高かまるものの、体外への排出効果が早まることです。食事前に300lを飲むだけで、炭酸ガスで胃腸がふくらみ満腹感でいっぱいになり、太りにくい体質に変化させることができるかもしれません。

 

運動後なら練習を頑張った分で炭酸水を飲んでいいですが、運動途中はパフォーマンスにも影響しそうなので、やめてほしいと思います。私が水分補給でグリーンダカラ、アクエリアスいろはすの水の割合が多く炭酸水を飲むことはほぼないです。炭酸水を飲むと疲労回復などになるため1回試してほしいです。次回はスロージョギングは初心者でも始めやすいについて紹介します。

ハムストリングスを鍛えると痛みはなくなるのか?

ハムストリングスは、太もも裏にある筋肉群のことで、全身の中でも大きな筋肉になります。筋肉群は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋をまとめてハムストリングと呼ばれて、鍛えれば様々な効果が得られます。鍛えるメリットは、1つ目は、基礎代謝アップと下半身全体の安定強化、運動パフォーマンスの向上ができます。大きな筋肉を鍛えれば、効率よく基礎代謝を向上でき、ハムストリングは膝や股といった関節部分に関わっているので、ブレない下半身を得られます。ヒラメ筋など一緒に作用して、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートしています。また、お尻の筋肉と太ももを引き締められることです。大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を補佐する役割があり、お尻周りの脂肪を燃焼でき、引き締まります。太もも裏は鍛えにくい筋肉のため、しっかり鍛えれば全体の引き締めに貢献することが可能です。

 

ハムストリングを鍛える方法は、ヒップリフトで、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができます。仰向けに寝て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につけて、膝から胸が一直線になるようにお尻を上げて、上下動させるのを30秒~1分を3セットすることです。また、通常のスクワット、フロントランジは、足を大きく前に踏み込み、上体を落とし、前に出した足を戻すのを10回を2~3セットすることです。ハムストリングと大腿四頭筋を鍛えれるスプリットスクワットは、背筋を伸ばし、片足を大きく前に出し90度になるまで下げて元の位置に戻すのを10回を3セットです。

 

ハムストリングスを痛めると練習を制限する必要が出てしまうので、自宅でできるため実践することで、痛みにくい体になると思います。ストレッチも大切で、ハムストリングスは長座の姿勢で前屈をしたり、片足を前に出してかかとを床につけて体を倒して伸ばすことができます。ただ、筋トレ前に伸ばして過ぎてしまうと効果的なトレーニングができないので、筋トレ後に行うことです。ハムストリングスを鍛えておくと後半になっても失速することが防げるので、スクワット以外の練習もしてほしいです!次回は運動後に炭酸水を飲んでもいいのかについて紹介します。

平日の午前中ジムは空いているのか?

祝日の平日で午前中は仕事が休みの人がいるので、ジムは混雑しています。平日は午後6時以降、休日は時間問わず人が多く使いたい器具などは待たないと使用できないことが多いです。ただ、仕事の有給休暇で平日の午前なら人が少ないし待つことはないだろうと考えていたのが甘かったです。普通の平日の午前中(9時過ぎ)に行ってみたら混んでいて、高齢者、大学生など幅広い年齢層がいてマットを使ってのストレッチとランニングマシーンは待たないといけない状況でした。休日と比べれば少ないですが、普通の日に待つことに驚いてしまいましたが、ベンチプレスとエアロバイクを使っていたら徐々に空いてきました。

 

高齢者は健康目的、大学生などは筋肉を鍛える、体力アップさせるためにジムにきていると思われます。私がスポーツジム行く理由は、大雨、雨が降ってないけど雷が鳴っていると雪が積もったときのため習慣的に通ってないため利用状況が理解できていなかったです。混む理由としては、普段利用している人にジョギングやランニングをしている人が悪天候で練習したいことで、平日でも人数が多いと考えます。また、午前中だけ仕事が休みのため仕事前に体を動かして午後からの仕事に行く人もいるからだと考えます。

 

自宅でトレーニングをすることは必要で、天気が悪い時だからこそ普段できないことをしてほしいです。例は、縄跳びやサーキットトレーニング、ダンベルを使った練習です。しかし、天気が悪い日が続くと同じ負荷の練習になるかもしれないので、ジムに行ってほしいです。待ちたくない人は、平日の昼間〜午後の3時までは、高齢者が減り、お昼ご飯を食べて休憩するためこの時間を狙うことです。設備が整っているスポーツジムに普通の日だからといって人が少ないと考えてはいけないと思いました。ランニングをしている人は、スポーツジムも利用すると今よりも筋肉がついて記録を更新できる可能性があると思います!次回はハムストリングスを鍛えると痛みにくくなるのかについて紹介していきます。

エアロバイクで脚痩せは可能なのか?

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スポーツジムでランニングマシーンは混んでいるから使えないし待っている時間ももったいないからエアロバイクをしたことはあるでしょう。初心者から取り組めることができ、負荷や強度は自分で調整できるため息が上がるトレーニングだと思います。正しい方法だと脚痩せにつながりますが、間違った方法だと太ももが太くなりダイエット目的の人には嬉しくないことになります。エアロバイクで太ももが太くなる理由は、負荷のかけすぎで、ギアを重くして力強く漕いでしまうと、筋肉が鍛えられて太ももが太くなりやすくなります。サドルの高さも低いと、膝を大幅に曲げた状態で漕ぐことになり、脚を伸ばさずに漕ぐことは太ももやふくらはぎに無駄に負担がかかります。ペダルの漕ぎ方に注意してないことで、無造作に脚を乗せてしまうと、土踏まずやかかとも一緒に乗せてしまいやすくなります。この乗せ方をすると脚を太くしてしまう危険性があります。

 

エアロバイクで脚痩せをするなら、速度と時間が大切になり、1分間に100回転前後で、最初は1分間に60から設定して、だんだん速くすることと自分の体力と目標に合わせたスピードで行うことです。有酸素運動は最初の20分は、体内にある糖質がエネルギー源として使われるため20分を過ぎた頃から脂肪が燃焼し始めます。理想は30〜40分ですが、いきなりこの時間はハードと感じる人は、休憩を挟みながらやることです。また、頻度と時間帯は、週3日程度で、翌日に筋肉痛で動けないほどの運動量は必要なく自分にとってベストな時間に練習することが重要だと思います。食事前の方が糖質の血中濃度が低くエネルギー源として使われやすくなり、脂肪が燃焼しやすいためダイエットも目的の人はこの時間がいいでしょう。他にペダルの位置は少し高めで、脚がしっかり伸びる高さになり下半身全体を大きく動かすことでお尻からふくらはぎまで脚全体のスタイルアップを目指せます。つま先だけ乗せることで、脚がよく動くようになり血液循環を促進してくれます。 私は脚が太くなってもいいので、ギアを上げていくためかなり負荷をかけています。脚を細くしたいのなら負荷をかけすぎないことで、エアロバイクでも痩せることができます!次回は平日の午前中ジムは空いているのかについて紹介します。