雪かきをするだけで、結構消費されるについて！

私が住んでいる新潟県は、冬になると山は２メートル、平地でも５０ｃｍ積もることはあります。平地に住んでいますが、１０ｃｍ以上になると走ることは危険で、スポーツジムでランニングマシーンやダンベルで鍛えますが、３０ｃｍ以上になると歩くのも大変で雪かきをしないといけません。雪かきをするだけで、１時間３００カロリー消費で、負荷によって違うもののジョギング、卓球やダンスと同じくらいなので、心地よい疲労を味わえることができます。

１時間雪かきをした場合、体重６０キロの人が、屋根の雪下ろしで２４０カロリー、スコップでの雪かきが３６０カロリー、きつめの雪かきが４２０カロリーになります。基準のためこれより多いや少ないはあるので、カロリーを増やしたいならこれ以上の時間するかマスクを着けることです。ダイエット目的で雪かきをしても消費はされますが、その分食べてしまうとリバウンドの可能性が高いため１年継続できる運動をすることです。もし雪かきだけで痩せたいのならカロリー消費を意識した雪かきをすることで、運べる量を少なくしたり何往復と無駄な動きを増やすことです。また、雪が解けたらご飯の量を減らすこととサイクリングをすることも必要になってきます。

雪かきだけですが、準備運動することが大切で、体が温まるまで寒いため室内でストレッチや軽くジャンプしておくことにより筋肉痛が起きにくくなると思われます。積雪１０ｃｍ行く前に雪かきをしておけば、自然に融ける可能性があります。時間帯は、融けてベタ雪になる前の朝か翌朝スムーズに出られるように夜のどちらかです。ただ、深夜だけスコップなどの音は近所迷惑になるので、避けてほしいと思います。雪かきは１時間かかることもあるので、天気予報を見て前日に準備は終わらせておくことが重要です。家の前と道路もめんどくさいですが、車だと傷つけないようにしないといけないため順番を決めています。マフラー周り→エンジンをかけて暖房と熱線ON→屋根の雪を横側に落とす→ボンネット→窓ガラスで、人によって違いますが、これがやりやすいです。東京など雪が降らない地域では、雪かきを経験したことない人もいますが、翌日筋肉痛になったり息が上がるため体力がないときついため運動しておくことです！次回は周りのレベルが上がっているのかについて紹介します。

ランナーズハイとは何か？！

ランナーズハイとは、長時間走り続けていくうちに、気分が高腸していくことにより、苦しかったのに突然足が軽くなって、呼吸も楽になることです。これを経験できるからランニングを継続できる要因になり、この状態になるのは誰にでもあるます。 引き起こす理由は、エンドルフィンは脳内で生成され、運動すると分泌されて、長く続けると分泌量が増えて、無感覚や精神的な陶酔状態になります。しかし、血液脳関門を通過するために大きすぎるため、引き起こせないことが研究で分かったそうです。大麻に含まれる内因性カンナビノイドであり、ハイな状態を生み出す大麻の成分をTHCと同じ脳内受容体に結合します。走っている間に体内でこれらの化学物質が生成され、ハイな状態を引き起こすためだそうです。

条件は、１時間以上かそれくらいの距離を走ることで、３０分や５キロではならないです。また、走っていて「ちょっとキツイかも」や「やばい、苦しいなあ」っていう段階を超えたときに、突然起こります。心臓にある程度の負荷をかけて辛くなるペースで走ることが必要になります。ランニングクラブやサークルに所属してリーダーに煽ってもらうや一緒に走る仲間がいるとランナーズハイに近づけそうです。また、最適なシューズと筋肉痛の中走る、大声で叫ぶ、会話より走ることです。他に早起きして冷たいシャワー浴びる、余計なことを考えないや雨でも晴れでも走ることが大切です。

ランナーズハイは体に悪いと思う人もいますが、運動で健康を維持できる、体を積極的に動かしている時に「高腸感を得ることは体に悪いこと」ではなく、ハイな気分になること自体に何の害もないです。しかし、薬物の影響を受けると頭が働くなるように、高腸感があると危険の認知度が下がる可能性があり、中毒性もあるため害が及ぶこともあると思われます。長い距離を走ることで、得られる効果のため１時間以上は走れるランナーにならないと厳しいでしょう。途中で疲れたりしたときにそこでやめるのか、我慢して走り続けるのかで分かれて我慢できたらランナーズハイに突入できることにつながると考えます。これを経験するために練習を頑張ってもいいですが、まずは体力などを強化することが重要です！次回は雪かきをするだけで、結構消費されるについて紹介していきます。

食べても太らない人の特徴と習慣がある！

友達や家族など周りの人で、「食べているけど太らない」と言われたことはありませんか？ダイエットしている人は、運動して食生活も気を付けてようやく達成したのにお菓子など間食などで、リバウンドしてしまい悔しい思いをする可能性が高そうです。ランナーは、体型は気にしてないし痩せすぎても体力が減るからと考えていそうです。

食べても太りにくい特徴は、体質と習慣があり、生まれつきのものではなく、自分で作ることができます。特徴は、１つ目は太りにくい食べ方をしており、食べる順番、栄養バランスを意識していることで、同じ量とカロリーでも太りにくくなります。２つ目が基礎代謝が高いことで、運動しなくてもより多くのエネルギーを消費を消費してくれるので、食べても太りにくいです。３つ目が体に必要な栄養を朝食でしっかり摂っているで、血糖値を上げるご飯、体温と代謝を上げる納豆や卵などを選んで食べることです。４つ目が腸内環境が整っていることで、排便がスムーズになり、代謝もアップ、むくみになりにくくなる、肌の美しさにもつながります。

タンパク質を多く、脂質は控える、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」を抑えることができる食物繊維を摂ることです。また、食べる順番は、野菜やきのこなどの食物繊維→お肉や魚のタンパク質→お米などの炭水化物にすると血糖値の上昇を抑えてくれます。仕事で忙しいからと食事を抜かないことで、よく噛んで食べることにより食欲を抑制するホルモンが分泌されて、満腹感を得られます。また、筋トレをすることによって基礎代謝が増加するため筋トレをすることが大切になると考えます。運動後は３０分に以内にたんぱく質を補給することで、コンビニなどに売っているプロテインバーで、高タンパク・低脂質・低糖質のためカロリーを気にせずに食べられると思われます。食べても太るかもなんて考えながらの食事は楽しくないので、工夫すると食べても太りにくくなります。ストレスなく食事を楽しんでほしいです。次回はランナーズハイとは何かについて紹介します。

走りやすい季節だからこそ注意しておかないと怪我につながる！

住んでいる地域にもよりますが、４〜６月と１０と１１月は走りやすい季節だと思います。マラソン大会も開催されて、多くのランナーが記録を狙う、完走するなどの目的にしていると思います。最近は地球温暖化の影響で、６月なのに気温２５度以上、１０月には３０度で冷房をつけないと過ごせない日はあるものの比較的走りやすいです。ただ、走りやすいからとスピードをあげたり想定以上の距離にすると怪我につながってしまいそうです。スタートしてから気持ちが良くなりもっと走れるぞと思い想定以上のスピードで走って太ももなどを痛めてしまうことにつながりそうです。また、花粉が飛んでいる、春は寒気と暖気の入れ替わりで、風が強い、秋は台風が来るため練習できなくなることがあります

 

走りやすい時期に走るのをする理由は、春は進学、就職、転職など引っ越しなどで環境が変わり新しい生活習慣になるので、ランニングを取りやすくなります。春と秋は走りやすい季節で、体を動かしてスポーツを始めるのにちょうどいい季節です。暑さと寒さを感じずに屋外で活動できるので、走りに行く時のハードルが減るため、気持ちの面でもプラスになります。春は桜、秋は紅葉を楽しみながら走ることができ、初心者でもモチベーションを保ちやすくなります。

 

走りやすいから気持ちが良くなるのは理解できますが、オーバートレーニングになって疲労が蓄積して痛めたり骨折することになってしまいます。睡眠障害、食欲不振、体重減少、集中力の低下も引き起こす可能性があり日常生活にも支障が出てしまいます。例えば、１０キロ５０分で走り終わったら余力が残っていてもダッシュ１本に抑えることが大切になると考えます。自分では走れると感じても意外と筋肉に疲労が残っており翌日以降に筋肉痛が出ることも考えられます。それでも余力が残っているのなら練習メニューを変えることで、走りやすくても強度が高くキツくなりそうです。走りやすい季節になると外で練習しやすい環境となるので、ついスピードを出したり距離を伸ばしそうですが、やりすぎには注意して走ってください！次回は食べても太らない人の特徴と習慣があるについて紹介します。

ランニングをすると肩こりが起きるのか？

ランニングをした後に足、太もも、腕などが痛いと感じることがありますが、肩こりに悩んでいる人が意外に多いようです。肩こりは首から背中までの筋肉が緊張することにより、だるさ、倦怠感、疲労感、重さなどを感じる状態です。ランニングで肩こりが起こる原因は、腕の振りすぎと体幹のバランスが悪いことです。筋肉の強張りで、有酸素運動をしていたとしても力が入りすぎていると筋肉が緊張し、肩こりにつながります。腕振りは重要ですが、振りすぎると肩が強張るほと力んでしまいうと肩こりを起こす要因になります。また、体幹のバランスが崩れていると人間の身体は動きを制限する傾向にあり、肩こり以外に体調不良も招きます。他に下を向いたまま走っていることで、背中が丸まり腕が振りにくくなるので、首と肩に負担がかかり、筋肉が強張ってしまいます。

対処方法は、当たり前ですが練習前後にストレッチをすることです。肩周りの筋肉を伸ばすと肩こりの予防になり、足を前に出す時に使う下半身、腕を振るときに上半身の筋肉を伸ばすと筋肉の強張りに効果的です。また、フォームが崩れてきたら休憩をすることで、肩こりにならずに済むため理想のフォームを維持できるように体幹をすることが重要だと思います。普段から正しい意識をすることで、肩こりに悩まされる人は骨盤が後傾したままのため立ててほしいです。インソールも重要で、足裏のずれを少なくするために用いられます。しかし、足に合っていないと腰と膝に負担がかかるため、肩周辺の筋肉まで強張ることがあります。クッション性の高いインソールは着地の際の衝撃を和らげ、全身の負担を軽減します。

ランニングは有酸素運動の一種であり、体外から多くの酸素を取り入れることができるエクササイズです。血行を促進させることで、肩こりの原因である筋肉の強張りを改善する効果が期待できます。肩こりになると他の部位にも影響するので、違和感を感じたら練習の強度を下げるか病院で診察してほしいと思います！次回は走りやすい季節だからこそ注意しておかないと怪我につながるについて紹介します。

スポーツジムにあるものを購入すると...

天気が悪くてスポーツジムに行ったけど、ランニングマシーンとフィットネスバイクなどが混んでいて別の練習になった経験はあると思います。ジムに置いてある中で、腹筋ローラー、ダンベル、マットは持っている人はいて、自宅でもできるからいいと思われそうです。ただ、ランニングマシーンなど自宅には置けないものはジムに行かないと難しいので、他の人も利用することは仕方ないです。そこで、スポーツジムに行くのが面倒だし自宅にあればいつでも練習できると考えて購入した人がいるかもしれません。

自宅がスポーツジムみたいになると仕事で疲れていても「せっかく買ったしやらなければ」という気持ちになります。天気が悪くて外が走れなくても負荷をかけられる練習ができ、モチベーション維持にはつながります。待ち時間もなく近所迷惑にならない程度に声を出すこともできます。ただ、費用が相当かかりランニングマシーンは、ウォーキングを特化するものであれば１万で済みますが、本格的な物だと１０万以上と高いです。また、アパートとマンションに住んでいる人は周りに響く可能性が高いや一軒家でも置くスペースがないことです。対策をしていないと、騒音トラブルになりその場所に住めなくなってしまうこともありそうです。

購入したけど、自宅であまり利用しないとジムに行った方がいいためそこは覚悟が必要です。ジムが混んでいるからランニングマシーンなどを購入したのに自宅だとゆっくりしたいと思っていると体を動かす機会が減り運動をしなくなることになるかもしれません。ランニングや運動を始めたいけど少し恥ずかしいと感じている人は、自宅だと人目を気にする必要はないため１人でも練習できる人ならジムにあるものを購入してもいいです。天気が悪い時は、外で走りたくない気持ちがあり自宅にジムに置いてある道具が置いてあればそれを活用すると考えています。費用面とペースがないため、外で走るかジムに行った方が安く済みむと思います。自宅にジムのものが置いてあると友達などに驚かれるため事前に伝えておくことが必要です。次回はランニングをすると肩こりが起きるのかについて紹介していきます。

マラソン練習で、記録を向上させるアイテムについて！

ランニングをするために、自分に合ったシューズ、Tシャツ、ズボン、ウェア、タイツ、手袋、ネックウォーマー、サングラス、ランニングキャップやニット帽、腕時計は持っていると思います。厚底のシューズを履いているからや心拍数などいい機能がついているからと記録を出せることはないです。当日のコンディションと天候によって変わりますしシューズの機能が良くても筋肉が足りてないと途中で痛めてしまうことになります。記録を狙うためには、普段の練習も非常に大切ですが、記録を向上させてくるアイテムを使うとさらにレベルアップにつながる可能性があります。

マラソン練習で、記録を向上させるアイテムは、光学心拍計・GPS機能付きランニングウォッチで、心拍計があると練習の強度を知ることができ、GPSはどのペースで走っているか、把握することができます。有名なのが、ガーミンで、様々なスポーツシーンに合わせたものを販売しています。１人で練習している人は、ミニ三脚を利用するとフォームを改善でき、スマホが固定できるゴリラポッドは、壊れることがなくデジタルカメラなどにも使えます。高性能のスマートフォンで、画質の良さ、腕時計との連携や高い画質の動画を撮影することができます。

できれば持っていた方がいいものは、ランニング用バックパックで、通勤ラン、競技場で練習する時、夏場のロングランで利用できます。走りながら給水ができることや軽量で、通勤時でも運びやすいです。また、パソコンで練習日誌を作ることで、スマホだと間違えて消す可能性はあるもののパンコンなら１年前の練習を比べられたり、平均ペースやストライドもすぐに確認できると思うからです。ランニングウォッチを購入している人は多いと思いますが、ミニ三脚は他の人の邪魔にならない場所に置かないと迷惑をかけることがあります。アイテムがあったから記録が更新できることはなく、練習の質が良くないと意味がないでしょう。毎回の練習を保存しておくと過去を振り返ることができますので、実践してみてほしいです！次回はスポーツジムにあるものを購入すると