マッサージをすると疲労回復する！

練習前後のストレッチだけでも疲労回復の効果がありますが、さらに効果を上げるためマッサージを取り入れることです。ストレッチは、筋肉全体を伸ばしていくいくもので、骨格が正しい位置に戻るや関節の動きがなめらかになります。マッサージは、身体の表面から筋肉に適度な刺激を加えることで、血行を促進させるものです。血流が良くなることによって代謝が上がれば、筋肉が除去されやすくなる、酸素や栄養素も効率的に供給されて、疲労回復、運動の向上につながります。また、マッサージはスポーツ選手が日常的に受けており、疲労した筋肉を回復させたり、使い過ぎた身体の一部を改善させたりする目的で行われるものは、スポーツマッサージと呼ばれています。

練習前のマッサージは、筋肉や関節などのコンディションを整えるのだけでなく、集中力を高めてくれることにもなります。特に気になる箇所をケアすることで、手のひらでさすったり、揉んだりするのを軽く行い、３〜５分ほどが適切です。練習後は、シャワーで汗を流し、身体の熱をとった後で行うのが好ましいです。３０分かけて全身をマッサージして、少し強めに揉んだりすると効果的です。ただ、練習中に痙攣が起こってしまったら、筋肉を伸ばすことで、治まったら軽くもんだりしてほしいです。

マッサージ屋に行くと専門的な人のため、自分がやるよりは早期に効果がそうですが、費用が２０００円からで週に何回も通うと１万円になる可能性もありそうです。してはいけない時があり、怪我をした直後、風邪で発熱している時、お酒を飲んだ後は行わないことで、痺れがある時は整形外科に行くことです。マッサージをするだけでも心拍数は上がるため、就寝３時間前に終わらせておかないと睡眠に影響が出そうです。また、摩擦や無理な刺激で筋肉と皮膚を痛めてしないようにオイルを使って、運動後に疲労を残さないようにしてほしいです。ストレッチとマッサージ両方すると時間がかかりますので、休日の日にするだけでも疲労が回復しやすくなると考えます。マッサージ屋に行ってもいいですが、毎日通ってもお金がかかるだけだと考えているので、週に１回で大丈夫です。次回は走っていないのに下痢になったり痛みが出るのはについて紹介します。

湿度が高いと苦しく感じるのは？

夏場は温度が高くても湿度が低いと、汗をかいても蒸発し、気化されて、体温を下げてくれるためランニングは救いになります。しかし、湿度が高いと、汗が蒸発せず体温も下がらないためランニングの妨げになります。また、喉が渇いたことに感じにくいので、水分補給をせずに熱中症につながる可能性もあります。オーバーヒート状態になってしまい、水分が２%失われたら喉の渇き、３%で食欲不振、５%になると疲労感や頭痛などの脱水症状、１０%以上は痙攣などを起こし死に至るケースもあるそうです。

 

対策は、１つ目は吸汗速乾性の機能を持つウェアを着ることで、汗もすぐ乾き熱がこもることも防いでくれます。２つ目がこまめに身体を冷やすことで、給水の時などにかぶり水をしたり氷を手に持つことで、熱を冷ましてくれます。飲むための水以外に浴びでもいい水も用意してほしいです。練習前後の水分補給をすることは当たり前で、汗により水分だけでなく電解質も出ていくためスポーツドリンクや経口補水液を飲むことです。３つ目が無理なペースで走らないことで、気温が高くないし大丈夫だろうと思っていたら湿度が高いと体に負担がかかるため２０秒くらい遅くしても問題ないです。４つ目が汗をかいたら拭くことで、速乾性のあるタオルや冷たく冷やしたタオルだとオーバーヒートを防ぐことができます。

 

夏場のランニングは気温が高いのはもちろん湿度も高いと息がしにくく走るのも嫌になると考えます。夏場は気温が２５度と涼しいと思っても湿度が７０以上だったら走りにくいため練習する日は天気予報を見ておくことを徹底することが大切です。ペースが遅くなっても湿度が高くて、体温上昇も早く心拍数も上がっているから仕方ないと思うことも必要になります。この時期にマラソン大会が開催されることは少ないものの秋に向けて練習したいのに熱中症の危険性がありますが、休むと記録更新は難しくなりそうです。暑くて湿度が高い日にはジムに行って体育館などは走れると思うので利用することです。気温を気にすることはあっても湿度を気にしないと走り始めてから苦しくなるため対策をすることです！次回はマッサージをすると疲労回復するについて紹介します。

久しぶりの運動で気を付けていないと怪我につながる！

怪我で走れない期間があった、学生時代以来の運動や仕事で忙しいなどで久しぶりに運動する人は急に強度の高い練習をすると怪我をしてしまいます。この中で怪我で走れない期間があった人は、それまでは体を動かすことをしていたので、治療とリハビリをしていれば徐々に戻していけば大丈夫かもしれません。私は受験生の時に体育と行き帰りの自転車以外で運動していなかった影響で、受験が終わってランニングしたら１０分で息が上がり体力が減っていると感じました。強度の高い練習をしなければいいというわけではないので、ダッシュ５本だけならと安易に考えていると足を痛めてしまいます。

久しぶりに運動すると、転倒して肘や膝などにできる擦過傷、打撲は内出血を起こし、捻挫は、腫れや痛みが出て捻ることで起こす、肉離れは、筋肉に負担がかかり筋繊維を損傷し、鋭い痛みが特徴です。ランナーの間では、コンディションの目安として最大酸素摂取量という測定値が用いられるそうです。「どのくらい走ったら息切れを感じるか」で練習を２週間休んだだけで、下がり始め、２ヶ月で１５パーセント、３ヶ月になると運動経験のない人よりは体力は残るもののそれまで積み重ねてきた体力は１からやり直しになってしまいます。ただ、筋肉はそれほど落ちないで、１ヶ月たっても筋肉と瞬発力は維持されるそうです。

久しぶりの運動でも怪我をしないように日常的にストレッチをしておくことで、体の柔軟性を高められます。ふくらはぎなどを伸ばす脚、腰部などを伸ばす体幹、肩と腕のストレッチを２０～３０秒かけて、痛みを感じない程度にゆっくり行うことです。これを運動前後にすることで、疲労軽減にもつながると考えます。運動しやすい靴や服で運動することで、膝や足関節に負担がかからないようにクッション性の高い靴にしてほしいです。肉離れになった場合には、安静にして様子を見ると思われますが、治りかけで再開すると、筋繊維を損傷し再発しやすくなるので、完全に治してからウォーキングなど体に負担がかからない運動をすることが大切になりそうです。久しぶりに運動すると翌日筋肉痛になる可能性がありますが、それはしっかり練習できた証拠のため怪我ではないため継続してほしいです！次回は湿度が高いと苦しく感じるのはについて紹介していきます。

運動したくない時はどうするべきか...

「今日は体がだるい」や「練習日だけど外が暑いから家の中で過ごす」など走りたくないことってありそうです。天候が悪い時なんか走る必要はなく風邪を引くことになりそうと考えそうですが、私は記録を更新するために頑張っています。ただ、運動したくないのに練習すると怪我しやすくなるため休んでもいいと思います。目標を設定していないとこのような期間が増えて運動しなくなる可能性もあります。前日に追い込み練習をした、新しい競技に挑戦したや大会後だった場合筋肉痛が残りそうです。また、仕事や家事で忙しくて時間がないは、運動しない人に多い理由で周囲にもいるかもしれません。他に練習に飽きてしまった、道具がない、気分が乗らないなどがあります。

今の練習に飽きてしまった時は、動画やネットで調べて自分に合いそうなメニューを探すことです。１人で練習している人は毎回メニューを考えるのは大変で、その日の体調も影響するため飽きてくるのも理解はできますが、それを理由に走らなくなるのは甘えがありそうです。また、トレーナーがいるジムやサークル、クラブに所属して周りのランナーから刺激を受けてることで、モチベーションを保てると考えます。忙しくて時間がなくても１日１０分あれば大丈夫などで、家でゴロゴロする時間を減らすなどすることです。週に１回でも筋トレ、体幹、スクワットやジョギングを継続していくと体力と筋肉がつき運動するのが楽しくなると思います。気分が乗らない時は、目標を決めることで「月間距離２００キロ走る」や「今月は体重１キロ痩せる」などです。目標は簡単に達成するものだと運動しなくなる可能性が高いため少し頑張れば達成できるぐらいがちょうどいいと思われます。

運動したくないのに無理に練習する必要はないと思います。気分が乗らないのに走ったりすると怪我するだけでなく最悪骨折など入院することにつながるので、休養することも必要です。運動したくない時なんて誰でもありますしそこを乗り越えた人が記録などで結果を残している人でしょう。外は走らなくても家で体を動かすだけでも効果があるので、休養日ではない時はできるだけしてほしいです！次回は久しぶりの運動で気を付けていないと怪我につながるについて紹介します。

練習納めと始めはきついのか？

年末年始になるとジムなどは休業する場所が多く２８日に練習納めで普段よりきついメニューをこなして、４日に練習始めでもきついメニューになる経験をしたことがありそうです。学生時代の時は、中学生は練習は普段より少なめでしたが、終わってから掃除をすることになり、高校では合宿期間となっていたため練習納めと始めを経験することはありませんでした。格闘技ジムに入会すると年末メニューと新春メニューがあり、サンドバックで普段よりも回数が５０回増えており途中休憩がありましたが、相当きついです(笑)年末はまだしも年始は大晦日と正月に食べたりして、体がなまっているのか普段やっていたメニューすら苦しく感じました。

ランニングをしている人は、練習納めと始めがあっても普段と同じメニューでも鍛えられるためしなくてもいいと思います。また、マラソン大会の前に追い込みますし年末年始だからといって無理に練習強度を上げる必要はないでしょう。ただ、年末年始で外の天気が悪くて走れない、親戚の集まりや神社に行く、運動していないのに食べてしまうことなどしてしまうと１月以降の練習に影響が出そうです。事前に知っていたのなら早めに練習納めをして、普段より長い時間を走り筋トレの回数を増やすことが必要かもしれません。

ランニングをしている場合は、練習内容は変えることはしなくていいですが、シューズを普段より洗うやシャツなどの服などに感謝しておくことです。練習を継続できているのはストレッチや休養など自分自身の管理ができていることだと思われます。シューズがないと走ることができず、服なども体を守ってくれているため心の中でいいので、「いつもありがとう」と感謝する気持ちが重要でしょう。練習納めをするとこの１年間で体力がついたや今年は怪我もあったから練習できない日があったなど振り返ることができると思われます。年が明けて練習始めをする時は、心の中で「今年もよろしくお願いします」と言って走り始めてほしいと考えます。トレーナーがいるジムの場合は、年末年始は特別メニューになるため追い込みたい人にはおすすめします。毎日走っている人でも大晦日と元旦は普段より強度を上げることをすれば１年間頑張れそうです！次回は

走るだけじゃつまらないと感じたら旅として楽しもう！

マラソン大会で県外に行くときは、走ることがメインになりそうですが、旅として楽しむことが必要になってきそうです。県外だと前泊するのは必須ですが、遠くなら思い切って後泊してほしいです。大会が終わって自宅に帰ると翌日仕事を休まずに済みますが、県外の美味しいものを堪能したり、観光スポットにも立ち寄らないのはもったいないです。ただ、後泊すれば大会に集中でき、走り終わってからシャワーを浴びられる、翌日をのんびり過ごせることができます。

前泊だけなら観光を楽しめる前日の昼と夜しかなく、記録を狙いたいのなら二日酔いで走るのは避けなければなりません。後泊なら翌日に行くスケジュールを立てることができ、大会と観光両方楽しめることができます。また、大会周辺に入浴施設がないと、汗をかいたまま帰宅することになり、ベタついたりして気持ち悪くなります。後泊だとシャワーを浴びてスッキリでき、冬場は寒くてトイレに行きたくなりますが、ホテルが近くにあれば心配しなくて大丈夫です。翌日は体内のグリコーゲンが枯喝するため、頭が思うように働かず仕事にならないことです。後泊をしておけば、観光で筋肉をほぐすことができ、のんびり過ごせて頭と身体もスッキリした状態になります。

大会終盤になると「何を食べに行こうか」と考えることができ、無理をせずに走れて、余力を持てるようになり景色を楽しめるようになると思います。もちろん記録だけを目指すことも大切ですが、体調や天候により変わるため記録以外のモチベーションが必要になりそうです。大会の翌日でもランニングをすることで、３０分程度体をほぐす感じでやり、街が一望できるスポットで、エネルギー消費もするとご飯が美味しく感じられます。前日の移動はバスやタクシーを利用することで、足に疲労が残らないようにホテル周辺の観光スポットにしておくことです。地元の人に美味しいお店を教えてもらい、隠れた名所や隠れた観光スポットの情報を得られて楽しむことができそうです。マラソン大会は走るのがメインだから観光とかは興味がない人がいるかもしれませんが、初めていく場所だったりすると食べたことない商品などがあるため旅として楽しむことも必要だと思いました！次回は練習納めと始めはきついのかについて紹介します。

ジムに毎日通っても大丈夫なのか？

私は格闘技ジムに３日連続通った経験があり初日は大丈夫でしたが、２日目には腕が筋肉痛、３日目には足が痛くなりました(笑)年末も営業しているジムだったので、外を走るにも雪が積もって走れないため自宅ではできない練習ができるため３日連続で行きました。休憩時間に話を聞いたら「このジムでも時間は違いますが、毎日通っている人はいます」とトレーナーの人に言われて驚きました。ジムに毎日通っても問題はないそうで、運動が習慣化して効率的に体を変化させられるそうです。

メリットは、運動を習慣化できることで、ダイエットや肉体改造など、体を変化させるためには継続することが大切になり、脳やメンタルにも良い影響を与えてくれます。筋トレは気分を上げるホルモンを分泌してくれて、脳の認知機能を向上させてくれます。時間を短くでき、同じ部位だと筋肉を減少させるリスクがあるので、部位ごとに分けるため忙しい人でも効率的に行えます。また、規則正しい生活とダイエットに効果的で、毎日のスケジュールが管理でき、食事で摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やしながら、必要な場所に筋肉をつけることで理想の体に近づけます。

毎日通うとデメリットもあり、毎日行くのが大変で、「今日は疲れているから行きたくないな」思って休んでしまうと、サボり癖がついてしまいます。また、お金がかかり月額制の場合でも、ジムまで距離がある場合は移動がかかると継続するのが難しいでしょう。逆効果になる可能性があり、毎日同じ部位を鍛えると回復が間に合わず、筋肉が成長しません。

ジムに毎日通うのはいいですが、同じ部位を続けてトレーニングしないことで、重りを使った場合は、しっかり回復させる時間が必要のため正しいフォームを覚えて、筋肉を鍛えられるようにします。また、無理にトレーニングしないことで、疲れている時には休むか軽い練習にすることが大切だと考えます。生活リズムを整えることで、睡眠をとり万全の状態で練習できるようになる、バランス良く食事を摂ることで、タンパク質は自分の体重に１．５〜２倍だと安心します。毎日ジムに通う場合は、例として月は腕、火は背中と肩、水は下半身、木は胸、金は背中、土は腹、日は足で鍛えることです。毎日ジムに通うと月額制だとお得に利用でき、１回あたりの金額を落とせるため週に２回よりは３回にするなど増やすことも必要だと思いました！次回は