ランニング

自分は週4〜5回ランニングをしています。このブログは練習内容やランニングの効果などを書いていき、少しでもランニングを始める人が増えたら嬉しいです。

プロテインを飲む理由とは?

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プロテインを飲む理由は、タンパク質を補う、体作りのため、タンパク質摂取量が不足しがちなどです。アスリートやボディビルダーなど、体作りに関心がある層で主に活用されていましたが、スポーツジムに通っている人や美容意識の高い人、栄養摂取不足が気になる人など、プロテインユーザーが広がってきました。タンパク質が必要な量は、一般的に摂取エネルギーの13~20%で、成人男性で60g、女性で50gです。一方日常的に運動する人や筋肉をつけたい人は、多めに取ることで、体重1kgに対してタンパク質2g程度で、60キロの場合、120gになります。食事だけで摂るのは難しいので、プロテインを活用して、脂肪やカロリーを抑えて筋肉量を増やしたりする際の基本となっています。

 

プロテインのメリットは、必要なだけのタンパク質を、必要なときに簡単に摂ることができる、カロリーや脂質を抑えられる、体に吸収しやすい形で商品化させていることです。デメリットは、プロテインだけでは空腹感が満たすことが難しい、複数の栄養素が含まれる多く、サプリや食事の組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまうことがあります。メリットとデメリットがあるのは当然で、食事などに気を付けたりしているとは思うので、そこまで悪い点はないでしょう。運動後30分以内に摂るのがベストで、筋肉を構成するタンパク質が最も活発に行われて、20~30gが理想的な量です。

 

必要な栄養を食事だけで摂るのが難しい上、毎日続けるとなると根気と知識も必要になってきます。そこでプロテインを食事や運動前後に入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られると思います。プロテインに含まれる栄養素は、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も配合されています。私もランニングを始めた時は、別にプロテインなんか飲まなくてもいいだろうと思っていましたが、友達が飲んでいたためザバスを購入したら色々と変わりました(笑)プロテインは味も選べるので、お菓子を食べたりするよりは絶対プロテインの方がダイエットにも効果的です。次回は運動不足は死亡率に影響するのかについて紹介します。

数日で1キロ減っても油断してはいけない...

ダイエットか格闘技で減量している人に関係しており「3日で1キロ減ったから少しは食べていいだろう」や「昨日練習を頑張ったから500g減ったからお菓子を食べよう」とすることはあります。ただ、1キロ減ったからと喜んで食べてしまうとすぐにリバウンドして、元の体重より増えてしまい後悔してしまうことがありそうです。私も経験したことがあり、高校時代に試合も近くない時期に帰りにコンビニでハンバーガーや飲み物を買ってしていたら一気に1ヶ月で3キロも増えてお腹が膨らんでしまいました。それが原因で普段は1ヶ月前から減量するのを1ヶ月半前から始めましたが、試合ではパフォーマンスが悪く顧問から体重管理について指摘されました。

 

数日で1キロ減ったからといって暴飲暴食をしてしまっては意味がないためしっかり運動して、継続することがその体重をキープすることにつながります。朝食べなくても大丈夫だろうと朝食を抜いている可能性があり、その分を夕食で摂ってしまうと逆に体重が増えてしまいます。そうならないために朝食はしっかり摂ることで、代謝と調子が上がり血糖値を安定させる機能もあります。友達や家族が悪影響を与えていることもあり、「自分が野菜を食べているに、他の人は肉を食べていたらそれに合わせて」食べてしまいそうです。一緒に食習慣を変えようとしている人が身近にいるか考えてみて、いなかったらSNSで呼びかけることが必要になります有酸素運動だけで痩せようとしても基礎代謝が上がらずリバウンドしやすいので、週に3回筋トレをすることが重要でしょう。

 

体重が1キロ減ることって誰にでも経験があり、体調不良になったから、練習を頑張った、間食をなくしたなど理由はそれぞれだと思われます。ただ、そこで食べてしまうか我慢するかで結果は変わってくると考えます基礎代謝が上がれば1キロも減って食べてもそこまで増えないと思われるので、やはり筋トレをしてほしいです!次回はプロテインを飲む理由とはについて紹介していきます。

マラソン大会で2週連続で走る注意点とは?

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ラソン大会で連続で走った経験がある人はいると思います。エントリーした大会に落選したら嫌だなあと念のために2つ申し込んでおいたら両方当選してしまうことです。連続のため体のケアとリカバリーができていないと筋肉痛が残ってしまい完走するのも難しくなりそうです。連続のためどちらも本気で走り、調整にしないとキツイと思われます。特に2週連続フルマラソンになった場合は、疲労が抜けないまま走ることがありそうです。

 

1つ目の大会の後は、マッサージを受けることが大切で、フルマラソンでなくても疲労が蓄積するので、プロのマッサージ師の施術を受けて体全体の疲労を抜くことです。そうすると、予想以上に体が軽くなり、張っていた肩が楽になるそうです。また、1週間の間で3回のジョギングだけにすることで、他の日は休養してほしいです。「次の大会までに練習しよう」と無理して走ろうとするよりも5~6キロを30分ほどで終わりにすることです。ただ、疲労が抜けなかった場合は、1週間走らずに全て休養日にしてもそこまで落ちることはないと思います。他に風呂はゆっくり浸かって、風呂上がりにストレッチを実施することです。

 

記録を伸ばすことだけ考えることで、1つ目のフルマラソンを走った時から2つ目のフルは1ヶ月間隔を空けることです。2週連続だと体への負担が大きいので、必ず怪我には気を付けてほしいと考えます。できれば2週連続でフルマラソンを走ることは控えてほしいですが、抽選で当たった場合は体のケアをして、ジョギングなどで調整してほしいです。食事も炭水化物を意識するよりも、レバーやイワシ丸干し、豆腐や納豆、緑黄色野菜など、栄養素の高い食品を摂ることも大切になると考えます。コースも高低差が大きいと足に負担が残りやすいので、平坦のコースで記録を狙った方がいいと思います。フルマラソンで2週連続に挑戦しようとするだけで、自分自身を褒めて怪我だけには注意して頑張ってください!次回は酸素カプセルを使うと疲労回復と怪我予防になるについて紹介します。

体力と体重の関係性はあるのか??

ランニングを継続してくと体力がついていることは実感でき、1時間以上も走ることもできるようになりました。ランニングを習慣にしている人は、体重が減るとタイムが速くなると聞いたことはありそうです。体重を3%(1.8)減らすことで、3キロのタイムが3.1%(1キロ3分早くなるので、約9分)などという研究結果が米国スポーツ医学誌で紹介されている論文に書かれています。数値のため全員がこの体重を減らしたからといってタイムが早くなるわけではないです。体重、体脂肪率、体重配分の3つの要素が大事になります。 

 

私は、体重が53と55の時ではスピードは軽い方、疲れにくいのは重い方だと思われます。55の時は足が重く感じるのかスピードが上がっている感じがしなくて、平均ペースが5秒は遅くなってしまいます。53の時は、スピードは出るものの息が上がるのが早い感じがします。調べて見てわかりましたが、ランニングシューズが100g重くなると、0.78%遅くなり、足の末端部に体重が多く配分されると、タイムを縮めるのは難しいです。ランナーの理想的な体脂肪率は、男性アスリートで6〜13、女性アスリートが14〜20と言われております。また、BMIは、身長に対しての脂肪率で、18〜22.5が適正です。しかし、元々健康でスポーツマンらしい体型している人は、身体組織を改善しても記録が縮みません。逆に体脂肪率が基準より高い人は、体脂肪を減らすことにより記録を縮めることに期待できるそうです。

 

体重を増やしたいからと筋肉をつけすぎる、軽くなるとタイムが早くなると思い大幅に減らしすぎると体重をランニングに影響が出ます。体重が減っただけで、速くなることかもしれませんが、体力が減り後半に失速することがあります。そうならないために体脂肪率BMIも適正な数値にすることにより記録を更新する可能性が高まると考えます。体力と体重の関係は、感覚だけでもわかりますが、普段から体重を測った方が正確な数値が出て減量か増量がしやすいでしょう。体脂肪率BMIが適正な数値になるように日々のランニング、食生活と筋トレをしっかり行うことです!次回はマラソン大会に2週連続で走る時の注意点について紹介します。

ペース走は得られる効果と正しい練習方法とは?

私はペース走を週に1回は行っており一定のペースを維持できるように10キロを4分30分で走っています。ペース走はビルドアップやインターバルトレーニングと違いペースを上げることはしないため初心者でも取り入れやすい練習だと思います。ペース走走から得られる効果は、ペース感覚を養うことができ、目標タイムを達成するために非常に効果的です。また、ペース走を行っていくことで、一定の距離の上げ下げが少なく、一定のペースで走れるようになります。持久力アップにも効果的で、特にATペースの向上は、有酸素運動で走り続けられるペースのことで、長い距離を走っても疲れにくく、より長く速く走れるようになります。スピード持久力向上も可能もでき、鍛えることによって、同じ距離でも速いペースで走ることが可能になります

 

ペース走の正しい練習方法は、余裕を持ったペースで走ることで、最後まできつさを感じない、余力を残して終えられることが妥当です。例は、5分で後半バテるなら6キロに落として、楽に感じるなら5分半にすることが必要になると考えます。マラソンの目標タイムにすることも大切で、フルマラソンで4時間切りを目指すランナーは、キロ5分40秒のためそれを維持できるように最初から飛ばさないことが重要です。徐々に距離を伸ばしていくことで、10キロ→12キロ→15キロなどとしていけば、ペースの効果を最大限にすることができると思います。ただ、一気に距離を伸ばしても効果が得られなくなるため注意してください。

 

ラソン大会前にペース走は効果的で、レースと同じペースで走ることにより、自信をつけることにつながるや理想のペースを体に覚えさせることもできます。ペース走を一定のペースで走ればいいだろうと考えていると効果が得られにくくなり記録を更新することも難しくなりそうです。余力を残していないけど、平均ペースは想定通りだったとしてもそれはペース走とはないので、キロ5分で10キロ走をやろうとしっかりとした目的を持って練習してほしいです!次回は体力と体重の関係性はあるのかについて紹介します。

冬のランニングで必要なニット帽は色々な効果がある!

12月以降は雪が降らなくても気温が5度以下になる日が多く夏などに使用していたランニングキャップだと耳が寒く感じたりします。その時は、ニット帽が効果的で、耳が寒くならないどころか普段の日でも使用できるなど色々なことに使用できるのは嬉しいです。ニット帽をかぶると、耳の保温になりことで、ランニングキャップはサングラスに耳をかけやすいようにと軽量化ですが、冬のランニングでは寒く感じます。また、頭部をスッポリ覆えることで、保温効果は抜群で、髪の長い女性はお団子を作ってかぶってしまえば、頭全体を隠せることができます。おしゃれなものが多いため、普段着として使えて機能的なので、一般的なものより重宝されるかもしれません。他にランニングを始めたばかりの人は、他人の目が気になって集中できない可能性があるもののニットであれば走っている感がなくさりげなさを演出できます

 

デメリットもあり頭がムレることで、編み物の中で風を通すものの、それ以上に保温効果が高いので、内側の汗がランニング中に乾くことはありません。雨天に弱くて重くなる、直射日光を浴びる、暗い中でのランニングも想定した方がいいですが、リフレクター機能が少ないことです。ニット帽には色々な種類があり、アンダーアーマーは高機能性繊維であり水分を吸収できるだけでなく遠ざける性質を持っています。この機能が大量の汗を素早く発散させてべたつきを抑えます。アシックスは、軽くて保温性に優れたフリース素材のニット帽で、毎日の洗濯でも乾きやすく、丈夫でへこたれません。

 

冬のランニングにはニット帽が活躍して、ランニングキャップで練習したら耳が寒くて走りに集中できないこともありました。ニット帽は3つ以上は購入しておかないと乾かないこともあるので、1つしかない人はネットなどで買ってほしいと思います。雪が降って寒いから走らないと春まで外を走らない危険性もあるので、ニット帽、手袋、ネックウォーマーがあれば雪が積もらない限り走れます!次回はペース走は得られる効果と正しい練習方法とはついて紹介します。

ランナーに必要な筋肉とは?

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大会に向けて、ダイエットに成功するためや健康目的などで練習をに励んでいるランナーが多いと思われます。速くなるためには、日々の走り込みが必要ですが、筋トレを行うことも必要になり、特に下半身と体幹の強化が重要になります。これをすることで、脚力が上がりより速くなり長く走れるようになります。下半身を酷使することで、膝に大きな負担がかかるので、体の耐久力や持久力を上げることで、怪我を予防することもできます。

 

ラソンに必要な筋肉は、正しいフォームで走れるようになる大腿四頭筋で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から成り、太ももの前面にある筋肉です。脚力の向上ができる下腿三頭筋は、腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈伸させる役割を持っていますハムストリングスは、大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉で、膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与しており、走る時に大きな役割を果たしています。大臀筋は、お尻の筋肉で、股関節を動かす役割で、日々のランニングで使い、背柱起立筋は背骨に沿っている3つの筋肉の総称で、安定したフォームで走ることが可能になります。腹直筋は、体幹を屈曲させる役割があり、腸腰筋は、骨盤から腹部辺りの深部にある筋肉で、疲れが溜まりにくくなります。

 

意識はしても全て鍛えられるわけではないので、脚力が向上したいのなら下腿三頭筋を中心にできる筋トレをすることです。スクワットだけでも鍛えることは可能ですが、そこにダンベルを持ちながらや足に重りをつけることで、負荷が増して早期に効果が出ると思います。また、体幹を鍛えることも重要で、安定したフォームで走れるようになり記録を出せることにつながりそうです。私が取り入れているヒップレイズという練習がおすすめです。やり方は、仰向けに寝た状態で、地面とすねが平行になるように、膝を曲げ、足を浮かせる、力を入れずにリラックスして、息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻る時には反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行うことです。文章で伝えても分からないので、調べてもらって実践してほしいです(笑)ランナーに必要な筋肉はいくつもあり、それを全て使えるようになるのは数年はかかりますが、少しづつ練習することです。次回は冬のランニングで必要なニット帽は色々な効果があるについて紹介します。