大会に出場する基準とは？

大会を目指しているランナーは、完走か記録を狙うのどちらかを目的にエントリーしていると思います。基準を決めるのは自分で、県内の大会以外は走らないや東京マラソンなど有名な大会に応募するけど、外れたら日程が近い大会を選ぼうなどです。初心者ランナーと完走目的の人は、制限時間が設けられているため長いものを選びそうです。規模の小さな大会であれば負傷しても早急な対応が可能になり、マナーを知らないため雰囲気を知るためにも小さな大会を選ぶことです。走りたい大会があるけど、抽選で外れたやエントリー開始時刻にはサーバーがダウンして応募できなかったらどうしますか？記録を出したい人が来年まで待つのはモチベーションが下がる恐れがあるので、別の大会にエントリーすると思われます。

走ってみたい大会だけど、怪我で練習を積めなかった時はエントリーしない方が賢明です。抽選で当たったら少し無理をしてでも走らないと次同じコースを走れるとは限らないのは理解します。１ヶ月前から走り始めたや調整期間に足を痛めてしまった時に無理に出場すると今後の生活に影響してしまいそうです。大会での口コミの評価で、それ以外に楽しめる要素があるやTシャツなどの参加賞をチェックするのを基準している人もいそうです。たまに大会で抽選で、その地域で有名な特産品をもらえることもありそれは当たればラッキーぐらいの気持ちでいいと思います。ランニングをやっている期間で走る距離や目的が変わってどこを基準にするかは自分で決める必要が大切だと考えます。怪我や違和感が１ヶ月以内ならできれば大会ではエントリーしてお金も払ったため５割の力で走ってほしいです。次回はランニングと自転車どちらが効果的なのかについて紹介していきます。

挑戦したいと思ったら行動しないと後悔する！

今の仕事を辞めて自分で考えたこと（ネットを利用して稼ぐなど）、海外で生活してみたいから家族とは離れるなど色々挑戦してみたいと思ったことがありそうです。挑戦することで、今までやったことがないため成長でき自分自身を変えられるチャンスだと考えます。しかし、挑戦するしない理由はリスクを避けて安定した人生にしたいという思いが強く金銭面と時間の問題がありからです。せっかく貯めたや手に入れたお金を無駄にしてしまうのが怖く、失敗したら時間を無駄にと思いを抱いてしまいます。他に挑戦することで負担をかけるため家族に迷惑をかけたくない気持ちもあるそうです。 

 仕事をしながらランニングをしているランナーは多く元箱根ランナーや市民ランナーでも詳しい人が動画を出しているのを見ると参考になります。数ヶ月前の記事で、新しい環境で一人暮らしを始めることにしたいと書きました。親からは「仕事を辞めてまで行く必要はない」、友達と仕事の人からは「挑戦するのはいいけど、失敗して苦しい思いをする」とキツイ言葉を発せられました。挑戦しても失敗するのはやってみないとわからないのに否定されて辛い気持ちになりました。 

 考える前に行動するタイプになることで、やってみないとわからない」という精神から挑戦を恐れなくなることです。また、挑戦は成功するためにやるという意識を持つことによって海外に行って失敗してもそこから得られた経験と知識は間違えなく上がっていきます。小さく挑戦しておくことが大切になり成果が出るまでには時間がかかりますが、ダメだと思った時に引き返しやすいメリットがあります。毎日走った距離や感想をブログに書くなど具体的な目標にすることです。大人の方が子どもより自分で決める範囲は広がり、やりたいことに挑戦でき常に新しい刺激を取り入れられます。挑戦しないで、後悔するより失敗して、それを改善していける能力があれば成功につながるため諦めない精神力を身につけることです！次回は大会出場を決める基準とはについて紹介します。

練習する日を減らしても記録が伸びるのか！？

毎日走っていたランナーが週５回、週４回を週３回に練習する日を減らして疲労回復をしたり毎回の練習に集中できるといったメリットができると思います。怪我もしてないのに練習する日を減らしたら記録が伸びなくなったり気持ちの部分で変化して休むことが増えるのではと考えている人は、少し考え方を変えてほしいです。練習をしてないと結果が出ないのは当たり前ですが、練習する日を増やしたから結果を出せるわけではないです。走ったら疲労が蓄積していき「今日も走らないといけないのか」と無理やり練習していると大きな怪我につながってしまうかもしれないです。初心者から中級者になるためにはスピードとスタミナをつけていかないと記録を出していくのは難しいのは分かります。毎日走ると、体の使い過ぎによる怪我のリスクを高める恐れがあり筋肉や靭帯を使い過ぎによる疲労骨折していまいます。

週に３～５回程度を目標にして、睡眠の向上や認知力を高められて怪我するリスクを減らせると思います。また、ランニングは循環器疾患、高血圧、脳卒中、がんといった健康上のリスクも低下させて、筋肉を鍛えるだけでなく、持久力を高め、疲労感を軽減させてくれます。走る距離を伸ばしたい時には、大会での目標がハーフで２時間だったら、１０→１２キロと少しづつ距離を増やしていけばスタミナがつき記録を出すことにつながりそうです。怪我をした場合には、場合によってはリハビリ期間もあるため焦らずに治してほしいです。記録が出せなくなった、年齢を重ねて疲労が抜けにくくなったなど練習する日を減らしてみてそれで結果が出たら続けてもらいダメならどこかを怪我している可能性があるので、病院で診察してもらいたいです。大会では練習した回数や距離で争うことではないため当日に調子を持ってこれるように頑張っていきましょう！次回は挑戦したいと思ったら行動しないと後悔するについて紹介します。

運動して疲れたからと水分の摂りすぎは危ないのか？

運動すると疲れてついつい水などを多く飲みたくなる気持ちは理解でき、脱水と熱中症予防にもなるためしっかり摂ることは大切だと考えます。ただ、体重が１キロ増えたら注意が必要で、水分を摂りすぎており低ナトリウム血症を発症することがあります。これは、細胞中の水分が過剰になると発症して、水毒症ともよばれており軽症では症状がないこともありますが、場合によっては倦怠感、吐き気、嘔吐、筋肉のこむら返りなどの症状が出ます。重症になると肺や脳が水分過剰の影響を受けて、呼吸困難や意識障害を起こし、死に至るケースもあります。マラソン大会で死亡した例があり走る速度が遅い、レース時間が長い、発汗量が少ない冬のレースや体重が軽いことは危険性が高くなるそうです。

体重減少率は２％以内に抑えて、ランニングを行う場合１時間当たり４００～８００ｍｌを目安にすることですが、強度が高いや気温が高い時は多めに、ジョギングなど軽い練習は少なめにすることです。練習前後と途中に水分を摂ることで、ウォーミングアップは、発汗で体の水分を失うことや体温を上がりすぎるのを防ぎます。冷たい飲料を選ぶと練習中に深部体温が上昇するのを防ぐのに効果的で、無駄な発汗を抑えることができます。練習後は、失われた水分や電解質を補給して、コンディショニングするために水分を摂ります。汗と一緒に失われるナトリウムの補給も必要で、０．１～０．２の食塩を含む水の摂取がすすめられています。スポーツ飲料には、一定の糖分も含まれており体内に水分が保持されやすく、長時間走る場合のエネルギー補給の観点で有効です。コップ１杯２００ｍｌのため練習前後はそのぐらいにして、走っている途中はボトルで４００ぐらい飲めば丁度いいと思います。暑い時に冷たい水などを飲みたい気持ちになっても飲みすぎると病気になるため注意してほしいと考えます。次回は練習する日を減らしても記録が伸びるのかについて紹介します。

真面目な性格だと損をしてしまう...

今回は運動に関係することではないものの自分自身や周りの人に必ず真面目な人っていそうです。真面目な性格な人は、責任感が強く、ルールや約束を守る、自分に厳しいや計画的に行動などをします。仕事で急遽残業させられたりしても自分の評価を気にしたり面倒でも断らずに頑張ることです。私も上司などから急遽２時間ぐらい残って言われても断ることができず残業させられても文句は言いません。ランニングでも「毎日４０分走らないといけない」や「仕事が忙しくて練習ができなかったからその分休日で取り戻そう」と決めたことはやらないと落ち着かないことです。ストレスと疲労が蓄積しても誰にも話さずに「まあ大丈夫だから」と言って仕事や練習を頑張ることもあります。

真面目な性格を直すには、人に頼ることと相談することを心がけることです。一人で抱え込んで解決できないため周囲からアドバイスをもらうことにより気持ちが楽になります。また、趣味や遊びの時間を確保してリフレッシュすることによりプライベートの時間は仕事のことを考えないようにできます。友達とゲームセンターで遊ぶや家でスマホの動画とテレビを見ることでもいいです。ただ、運動した方が健康に良くストレス発散にもなるためたまに散歩してみることで、気分転換になると考えます。他にポジティブな人の考えを参考にするで、「寝坊と忙しくて練習を休んだから記録が落ちてしまう」ではなく「寝坊するぐらい疲れが溜まっていたのかあ」と前向きに捉えてほしいです。真面目な性格な人でも断ったり休むのがうまい人がいるためそのようになれるように自分を追い込み過ぎずに疲れを溜めないでほしいと考えます！次回は運動して疲れたからと水分の摂りすぎは危ないのかについて紹介します。

高地トレーニングができたら体力がつくのか？

聞いたことはあると思いますが、高地トレーニングをやるためには標高の高い山に行く必要があり練習する機会はそこまで多くないと思われます。高地トレーニングとは、人間の環境への適応能力を活かし、運動能力向上につなげるトレーニング方法です。高地は、低圧、低酸素、低圧のことで、効果的な標高は１５００～３０００メートルとされており酸素濃度が薄いため人間の体は酸素を取り込みにくくなり、血中の酸素濃度が低下します。軽い運動でも高い効果が得られるためトップアスリートは大会前などに鍛えるために走っています。

メリットは、低酸素の環境は、人間の酸素運搬機能に影響を与え、酸素を十分に行き渡らせるため、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンと筋肉中に酸素を運ぶミオグロビンが増加します。また、高地に比べ酸素のある平地に戻ると、以前よりも酸素の運搬能力と筋肉の酸素消費能力がアップしているためパフォーマンスの向上ができます。この２つが高まり、最大酸素摂取量(１分間で体内に摂取できる酸素量を測る)が向上し、筋肉への酸素供給が十分に行われると、全身持久力とともに筋持久力の向上も期待できます。デメリットは、疲労回復に時間を費やし、体調の変化が著しく、睡眠にも影響が出ます。平地でこなせていた練習をこなせなくなるなど、酸素の薄さによる部分が出てきます。

 

 最初の数日は脱水が進みやすく、３〜５日体にストレスがかかるため注意してほしいです。期間は短くても長くても繰り返すことで効果があります。最近では低酸素環境下での運動は、糖輸送体を増加させ、骨格筋への糖の取り組みを促すことができます。高地トレーニングをするのが難しいのならマスクをつけて練習すれば普段よりキツく感じられそうです。ただ、標高が高く酸素が薄い場所よりは楽に感じるためできれば年に１回は１０００メートル以上の標高で練習することです。高地の練習をしたら数日間は疲労を抜くために休まないと体調を崩し練習できない期間が増えてしまます。次回は真面目な性格だと損をしてしまうについて紹介します。

継続する難しさについて...

継続できている年数って人それぞれ違うと思いますが、１年以上経過していれば習慣化できているため継続していると考えます。意外と１年も続けられない割合が多く何十年も続けられている人の方が少ないです。継続できない理由は、自分が無理をしないと出来ないことをしようとしている、本気でやろうとしないや結果を急ぎすることです。「毎日５キロと腕立てと腹筋１００回やる」と運動不足の人がいきなりやろうとしても１日できてもその後筋肉痛や疲労でやめることになります。また、「時間があったら練習しよう」や「明日は走りたいなあ」と生半可な気持ちになって結局運動しません。「１ヶ月で３キロ減らす」など現実的な目標かもしれないもののそれを達成してもリバウンドしてしまい気持ち的に落ち込むことです。

継続する方法は、小さな目標を立てて継続できる方法を考えることです。「今日は１０分走ろう」や「着替えて外に出てみよう」ぐらいなら達成しやすくそれに慣れたら時間を増やしたりすればいいと思います。達成したら長期の目標を立てることで、「大会に出場する！」としておけば習慣していきやすいと考えます。また、一度に長い時間を走ろうとしても無理なため自分が続けられる量を考え、工夫しておくことが大切になりそうです。

継続できると気持ちが良く、達成感が積み重なって小さな成長を楽しめるようになります。最初は「やめたい」や「面倒」という気持ちがつきまといますが、それは誰でもあるため自分のペースでやっていけば継続できるようになります。今日は気分的に練習できなくても自分を責めることはせず明日また頑張ろうとする気持ちに切り替えればいいだけです。同じスポーツを継続するのは難しく途中でやめてしまう人の方が多いため何年も続けられる人には賞状を送ってもいいぐらい頑張っていると思います！スポーツ以外でも毎日読書をするなど自分が続けられるものを見つけたら成長すると思います。次回は高地トレーニングができたら体力がつくのかについて紹介します。