ペース走は得られる効果と正しい練習方法とは？

私はペース走を週に１回は行っており一定のペースを維持できるように１０キロを４分３０分で走っています。ペース走はビルドアップやインターバルトレーニングと違いペースを上げることはしないため初心者でも取り入れやすい練習だと思います。ペース走走から得られる効果は、ペース感覚を養うことができ、目標タイムを達成するために非常に効果的です。また、ペース走を行っていくことで、一定の距離の上げ下げが少なく、一定のペースで走れるようになります。持久力アップにも効果的で、特にATペースの向上は、有酸素運動で走り続けられるペースのことで、長い距離を走っても疲れにくく、より長く速く走れるようになります。スピード持久力向上も可能もでき、鍛えることによって、同じ距離でも速いペースで走ることが可能になります。

ペース走の正しい練習方法は、余裕を持ったペースで走ることで、最後まできつさを感じない、余力を残して終えられることが妥当です。例は、５分で後半バテるなら６キロに落として、楽に感じるなら５分半にすることが必要になると考えます。マラソンの目標タイムにすることも大切で、フルマラソンで４時間切りを目指すランナーは、キロ５分４０秒のためそれを維持できるように最初から飛ばさないことが重要です。徐々に距離を伸ばしていくことで、１０キロ→１２キロ→１５キロなどとしていけば、ペースの効果を最大限にすることができると思います。ただ、一気に距離を伸ばしても効果が得られなくなるため注意してください。

マラソン大会前にペース走は効果的で、レースと同じペースで走ることにより、自信をつけることにつながるや理想のペースを体に覚えさせることもできます。ペース走を一定のペースで走ればいいだろうと考えていると効果が得られにくくなり記録を更新することも難しくなりそうです。余力を残していないけど、平均ペースは想定通りだったとしてもそれはペース走とはないので、キロ５分で１０キロ走をやろうとしっかりとした目的を持って練習してほしいです！次回は体力と体重の関係性はあるのかについて紹介します。

冬のランニングで必要なニット帽は色々な効果がある！

１２月以降は雪が降らなくても気温が５度以下になる日が多く夏などに使用していたランニングキャップだと耳が寒く感じたりします。その時は、ニット帽が効果的で、耳が寒くならないどころか普段の日でも使用できるなど色々なことに使用できるのは嬉しいです。ニット帽をかぶると、耳の保温になりことで、ランニングキャップはサングラスに耳をかけやすいようにと軽量化ですが、冬のランニングでは寒く感じます。また、頭部をスッポリ覆えることで、保温効果は抜群で、髪の長い女性はお団子を作ってかぶってしまえば、頭全体を隠せることができます。おしゃれなものが多いため、普段着として使えて機能的なので、一般的なものより重宝されるかもしれません。他にランニングを始めたばかりの人は、他人の目が気になって集中できない可能性があるもののニットであれば走っている感がなくさりげなさを演出できます。

デメリットもあり頭がムレることで、編み物の中で風を通すものの、それ以上に保温効果が高いので、内側の汗がランニング中に乾くことはありません。雨天に弱くて重くなる、直射日光を浴びる、暗い中でのランニングも想定した方がいいですが、リフレクター機能が少ないことです。ニット帽には色々な種類があり、アンダーアーマーは高機能性繊維であり水分を吸収できるだけでなく遠ざける性質を持っています。この機能が大量の汗を素早く発散させてべたつきを抑えます。アシックスは、軽くて保温性に優れたフリース素材のニット帽で、毎日の洗濯でも乾きやすく、丈夫でへこたれません。

冬のランニングにはニット帽が活躍して、ランニングキャップで練習したら耳が寒くて走りに集中できないこともありました。ニット帽は３つ以上は購入しておかないと乾かないこともあるので、１つしかない人はネットなどで買ってほしいと思います。雪が降って寒いから走らないと春まで外を走らない危険性もあるので、ニット帽、手袋、ネックウォーマーがあれば雪が積もらない限り走れます！次回はペース走は得られる効果と正しい練習方法とはついて紹介します。

ランナーに必要な筋肉とは？

大会に向けて、ダイエットに成功するためや健康目的などで練習をに励んでいるランナーが多いと思われます。速くなるためには、日々の走り込みが必要ですが、筋トレを行うことも必要になり、特に下半身と体幹の強化が重要になります。これをすることで、脚力が上がりより速くなり長く走れるようになります。下半身を酷使することで、膝に大きな負担がかかるので、体の耐久力や持久力を上げることで、怪我を予防することもできます。

マラソンに必要な筋肉は、正しいフォームで走れるようになる大腿四頭筋で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から成り、太ももの前面にある筋肉です。脚力の向上ができる下腿三頭筋は、腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈伸させる役割を持っています。ハムストリングスは、大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉で、膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与しており、走る時に大きな役割を果たしています。大臀筋は、お尻の筋肉で、股関節を動かす役割で、日々のランニングで使い、背柱起立筋は背骨に沿っている３つの筋肉の総称で、安定したフォームで走ることが可能になります。腹直筋は、体幹を屈曲させる役割があり、腸腰筋は、骨盤から腹部辺りの深部にある筋肉で、疲れが溜まりにくくなります。

意識はしても全て鍛えられるわけではないので、脚力が向上したいのなら下腿三頭筋を中心にできる筋トレをすることです。スクワットだけでも鍛えることは可能ですが、そこにダンベルを持ちながらや足に重りをつけることで、負荷が増して早期に効果が出ると思います。また、体幹を鍛えることも重要で、安定したフォームで走れるようになり記録を出せることにつながりそうです。私が取り入れているヒップレイズという練習がおすすめです。やり方は、仰向けに寝た状態で、地面とすねが平行になるように、膝を曲げ、足を浮かせる、力を入れずにリラックスして、息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻る時には反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行うことです。文章で伝えても分からないので、調べてもらって実践してほしいです(笑)ランナーに必要な筋肉はいくつもあり、それを全て使えるようになるのは数年はかかりますが、少しづつ練習することです。次回は冬のランニングで必要なニット帽は色々な効果があるについて紹介します。

雨が降っていても走ることが必要なのか...

梅雨の時期と秋には雨が降りやすく外で走れない日が増えてしまいます。台風では、沖縄などで直撃しやすく風が強すぎてドアを開けるのも一苦労の場合は、外に出るのも危険のため自宅でトレーニングでいいです。また、連続して台風が来てしまうと数日間は外で走れなくなり少し体が鈍ってしまう可能性があります。ただ、雨が降っただけで外で走らないのは大会に出場する人は帽子とか被ればそこまで濡れることはないため走ることです。走る日に雨が降る予報でも

夏に雨が降って走ると、熱中症と脱水症状の危険性が減り、呼吸が楽になることもあります。多少の雨でもランニングを続けるようにすれば、習慣にすることができ、走る際に必要な脚力の維持につながります。雨の日だからと休むと体力が落ちたり面倒になったりしてしまい記録を更新するのが難しくなりそうです。また、マラソン大会の対策になり、大雨か台風でない限り雨天決行されるため、日頃から雨の中で走ることに慣れていれば、慌てることなく対処できます。ただ、マンホールや側溝で金網の上、白線の上などで転倒する危険がある、視界が悪くなって歩行者や自転車と接触するや濡れることで体温が下がることです。

台風が接近したら強風になり前を向くのも厳しいので、屋内のジムや体育館でジョギングすることですが、車以外で移動するのは危ないため自宅で筋トレをしてほしいです。雨の日に走るなら防水性と撥水性に優れたウェアで、視認性が高めるために明るいのを選ぶことです。また、グリップ力や防水性に優れたトレイルランニング用かグリップ性が高く撥水性に優れたジュースを履くことです。つば付きのキャップをかぶることにより、雨が顔に当たるのを避けて視界を確保できます。マメや靴擦れを予防できる５本指ソックスや色が入ってないサングラスを使用することも有効だと考えます。雨が降っていた方が人通りが少なく走りやすいと考えられるので、ぜひ練習することが成長につながるかもしれません！次回はランナーに必要な筋肉とはついて紹介します。

体重計によって体重が違うについて...

ダイエットだけでなく大会に向けて減量するために体重計を使うことはあると思います。しかし、同じ時間なのに体重計によって誤差が生じてどれが本当なのかわからないことがあります。私はタニタとオムロンの体重計を使用しており誤差は１００のためそこまで差が出たことはなかったです。 

 

家庭用の体重計は、価格が安いため１キロ以上の誤差が出やすいです。アナログ式とデジタル式ならアナログ式の方が軽く測れます。アナログは、バネが内蔵されており、人が乗ってバネが伸びた割合を目盛板の回転に変換して体重を表示するメカニズムが採用されているからです。また、食事前後と排便前後では体重の差が出やすく数値は正確とは言えません。運動直後は減り、1日の中で朝より夜が重いのは普通で、寝ている時に汗をかいた関係で水分が失われるからです。 

 

体重計を正しく設置するで、平坦な場所に置き、上に物を載せたり移動されるだけでも補正が必要になるケースがあります。安定した姿勢で体重計に乗ることで、爪先立ちや重心がズレると体重の差が出ると考えます。左右の足に体重が均等に分散されるような安定した姿勢で体重計に乗ることを心がけることです。少しでも軽く表示しようと心理が働き片足に重心を移したりすると正確な数値は測れないため注意してほしいです。精度の高い体重計を選ぶことで、体重データ以外にも体脂肪率や筋肉量といったデータが含まれます。多機能と高精度を両立させると価格は高くなりますが、誤差が小さくなるためダイエットに有効だと思います。体重計を複数個持っている人は、どちらが本当の体重かわからないこともあります。電池が少なくなってくると狂いが生じて体重の誤差が出やすくなる前に購入してほしいと思います。陸上は体重を気にすることなく練習はできますが、大会で記録を出すために減量か増量に役立つため体重計はあった方がいいです！次回は雨が降っていても走ることは必要なのかについて紹介します。

ランニングをいつまでも続けていくには？

体が動く限りランニングは続けたいと思っている人はいるのではないでしょうか？若い頃に比べるとタイムが落ちて疲れやすく休養日が増えてしまいもうできないと思っても始めた時から普段の練習でストレッチやマッサージなどのケアをしっかりしていれば怪我をすることが少なく年齢を重ねてもフルマラソンで３時間切りを達成する人もいます。

始める年齢は関係なく５０歳からでも問題なく遅いからタイムが出ないことはないと思われます。ランニングシューズを履いて気軽に外に出て、少し身体を動かすと爽快感が待っています。陸上経験がないや走ることが苦手だったでもトレーニング方法やフォームなど伸びしろがたくさんあるので、上達が望めます。トレーニングでは、怪我や故障しないことが第一で、ベテランランナーに追い付こうと急激に練習量を増やすと、必ず故障につながります。走行距離を増やすには、最低３ヶ月はその距離で体を慣らせて、１割ぐらい距離を増加させ、また３ヶ月を様子見ることです。また、疲労を溜めないことが重要で、週末などにポイント練習を頑張ったら、３日目には疲労が抜ける程度にすることが大切で、１週間も抜けないのは怪我の領域に入ってしまいます。初心者は「あまり早く上達するともったいない」とくらいに考えてトレーニングするのが、丁度良いと思います。

ランニング仲間と楽しむ、平日は通勤ラン、休日は距離にこだわらず２～３時間走り帰りにコーヒーやスイーツを食べることを目標にするなど一石二鳥ランニングすることです。レース前は普段通りにすることで、新しいシューズで走るとしても失敗する可能性が高いためいつも使っているシューズで走ることがで、タイムを出せることもあります。私はどこまで続けるか分かりませんが、体が動く限りはランニングを続けたいと思っています。年齢とともに走力が落ちていくのは残念ですが、フルマラソンで３時間を目標にするなどで、怪我や故障をせずに、末永くランニングライフを楽しんでほしいです！次回は体重計によって体重が違うについて紹介していきます。

プロギングをすると環境にいいのか？

プロギングとは、ジョギングとゴミ拾いをかけ合わせた、スウェーデン発祥のスポーツです。誰でも簡単にSDGsの貢献ができると話題で、運動不足やストレス発散の人におすすめです。良い環境で運動するためには、自然がなければ成り立ちませんので、ゴミを拾って信号待ちの時は筋トレをします。自分が使用しているランニングコースにもゴミが落ちていても誰かが拾ってくれるか清掃員がいるからと放置していそうです。ゴミが落ちていると走りにくくなり転倒することにもつながることもあります。

メリットは、ランニングするよりゴミを拾うためにスピードを落とし、また走り出すため１．２倍のカロリー消費できます。かがむ動作で太ももと大臀筋が刺激することも可能です。また、褒められることにより達成感を感じて、疲れとイライラを吹き飛ばせます。他に一緒にランニングをしながらゴミを拾い、褒め合う環境にいると、新しいコミニュティーが自然と形成されます。これにより仕事のパートナーや友達として仲良くなることもありそうです。練習方法は、ゴミを拾う時は、ランジのポーズ、なるべく止まらず拾う、途中で疲れたら、ウォーキングに切り替えることです。ポイントは、フィットネスウェアでやる、なるべく軍手を使うようにすることですが、腰や膝に痛みを感じたらトングを使うことです。

MｙＧOMIというゴミデータマッチングアプリがあり、ゴミを見つけたら、ボタンを押して、位置情報を送るだけです。LINEで友達通過をして、ゴミを見つけたら位置情報を送り、マップを見てどの地域にゴミが多いのかを確認することができます。ゴミを拾った量でランキングとしてゲーム感覚を大切にしており、いつもより多く見つけようと目標を立てられます。ブロギングを通して、街がきれいになり、身体と心が健康になり、新たな仲間ができ、年齢関係なしに楽しめます。他人が落としたゴミを拾うのは衛生的に嫌と感じる人もいますが、１つでも拾うことで、転倒するなどを減らすためブロギングをしてみるのもいいと思います。次回はランニングをいつまでも続けていくにはについて紹介します。