大会に向けて、ダイエットに成功するためや健康目的などで練習をに励んでいるランナーが多いと思われます。速くなるためには、日々の走り込みが必要ですが、筋トレを行うことも必要になり、特に下半身と体幹の強化が重要になります。これをすることで、脚力が上がりより速くなり長く走れるようになります。下半身を酷使することで、膝に大きな負担がかかるので、体の耐久力や持久力を上げることで、怪我を予防することもできます。
マラソンに必要な筋肉は、正しいフォームで走れるようになる大腿四頭筋で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から成り、太ももの前面にある筋肉です。脚力の向上ができる下腿三頭筋は、腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈伸させる役割を持っています。ハムストリングスは、大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉で、膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与しており、走る時に大きな役割を果たしています。大臀筋は、お尻の筋肉で、股関節を動かす役割で、日々のランニングで使い、背柱起立筋は背骨に沿っている３つの筋肉の総称で、安定したフォームで走ることが可能になります。腹直筋は、体幹を屈曲させる役割があり、腸腰筋は、骨盤から腹部辺りの深部にある筋肉で、疲れが溜まりにくくなります。
意識はしても全て鍛えられるわけではないので、脚力が向上したいのなら下腿三頭筋を中心にできる筋トレをすることです。スクワットだけでも鍛えることは可能ですが、そこにダンベルを持ちながらや足に重りをつけることで、負荷が増して早期に効果が出ると思います。また、体幹を鍛えることも重要で、安定したフォームで走れるようになり記録を出せることにつながりそうです。私が取り入れているヒップレイズという練習がおすすめです。やり方は、仰向けに寝た状態で、地面とすねが平行になるように、膝を曲げ、足を浮かせる、力を入れずにリラックスして、息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻る時には反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行うことです。文章で伝えても分からないので、調べてもらって実践してほしいです(笑)ランナーに必要な筋肉はいくつもあり、それを全て使えるようになるのは数年はかかりますが、少しづつ練習することです。次回は冬のランニングで必要なニット帽は色々な効果があるについて紹介します。
