帰宅ランだけでも効果があるのか？

市民ランナーは、トップアスリートや陸上部の人と比べると時間を確保するのが容易ではないと思います。通勤時間は人それぞれですが、家から１時間くらいの距離にある場合、帰宅ランを実行してもいいでしょう。仕事場から歩く時間、電車かバスに待ち時間＋降りてからの徒歩より最初から走った方が早く帰宅できることができそうです。ただ、１時間以上かかる場合、途中で駅を降りるか乗るかにして、全部走る必要はないため無理だけはしないでください。地震や火災があると電車が遅延するため何かあった時に自分の足で帰宅できる安心感ではないかと思います。徒歩で帰宅できるルートを確認して、普段からしていることによって自分の身を守ることにつながりそうです。

朝走って職場まで行くと汗をかいて少し不快感が残るのが嫌だや起きられてもギリギリのランナーが帰宅ランをしていると考えます。帰宅ランをする時は、歩行者と自転車、車には注意するのはもちろん、帰宅ランは暗いため反射素材を使用したウェアを着用したり、LEDライトグッズを身に付けることが接触を防ぐことができます。服装は、夏場なら半袖短パンでいいですが、冬場は吸水性のあるアンダーウェアを着ないと寒いでしょう。

帰宅ランをする時は、基本的に電車のルートに沿う、繁華街と住宅地は避けることです。急に天気が悪くなっても駅が見える位置を走っていれば乗れます。地図の上で最短距離だと思っても実際は高低差が多くて時間がかかってしまうことがあります。地図だけで判断せず何回か走って最短だと感じたルートにしてほしいです。仕事が忙しくて休日は子どもの世話でランニングが出来なくても帰宅ランをするだけで、体力向上につながりそうです。お財布にも優しくなり片道になるだけで、半額になり貯金してシューズなどの道具を買うことにもつながります。ランニングを習慣にでき、走らないと自宅に帰れない状況になるので、生活の一部として取り入れることも可能だと考えます。職場からだと難しい人は、駅から降りて走り始めると続けられそうです！次回はマラソン練習で、記録を向上させるアイテムについて紹介します。

１０キロを４０分切るためには！

今回は１０キロを４０分切るためにはについてですので、これが目標でない人は関係ないと考えるかもしれません。ただ、記録を更新するために必要なことも書くため参考にしてもいいです。１０キロを４０分を切っているランナーの割合は、２．０～３．０%以内と限られた人だけ達成できます。学生時代に陸上部や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はあるものの、大人から始めたらある程度の時間を割かないと難しいです。私はランニングを習慣にして１年で４３分台のため何年も継続していき、最後は気持ちがあると達成できるため日々の練習が大切です。

月間距離は、２００〜３００程度のため週５回ですが、ほとんどがジョギングペースで、強度の高い練習だけだと怪我をしやすくなります。この練習をやれば４０分切りできる方法はないですが、閾値走とインターバル走をすることです。閾値走は、２０〜３０分間維持できるスピードで、毎回同じ距離を同じ設定で走る再現性が重要です。できれば信号がなく、平坦で安全が確保できるコースを選んでほしいです。インターバル走は、４００〜１２００メートルを数本走ることで、速いスピードを維持できる最大酸素摂取量を向上させます。

私が普段の生活で気を付けていることは、規則正しい食生活と睡眠、運動前後のストレッチと体重測定です。睡眠時間を７時間取るようにしており朝練習する時は、１０時に寝て５時半くらいに起床して、３０分ストレッチしてから走り始めます。体重測定は毎日朝と練習した後に測ることを習慣にして、食事の量を調整することができ大会の目標記録を推測することも可能だと思います。大会当日は、食事は３時間前に済ませておき炭水化物で消化の良いものにしておくこととイーブンペースで走ることを心がけることです。１０キロのためそれ以上の距離に挑戦したことあるランナーは、記録を狙ってくることがありそうです。スピード練習を多めにして、普段の生活を気をつけていれば４０分切りも夢ではないと考えます！次回は帰宅ランだけでも効果があるのかについて紹介します。

運動不足は死亡率に影響するのか？

家族から「去年より体重が増えてきたし運動なんてしてないけど、お菓子を食べている」と言われました。通勤で歩いているとはいえ往復１０分ぐらいのため体重が増えても仕方ないです。運動不足になると、体力や全身持久力が低下し、身体活動量が減少します。これが減少すると、筋力や筋持久力の低下も招きます。筋肉が低下すると立つ、歩くなどの移動能力が低下し、仕事や家事に励む、外出や趣味に楽しむなどの活動機会が減少して生活の質も低下します。また、脂質異常、高血圧、肥満などの生活習慣病の発生リスクを増大させ、心筋梗塞、脳卒中などの命の危険のある疾患に罹りやすく、死亡リスクも上がってしまいます。筋肉量が減って、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、姿勢が悪くなる、体が凝ると硬くなる、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなるます。

週に１回運動をするだけで、病気の予防だけでなく、日常生活においても気分転換やストレス解消につながります。ストレッチと筋トレでは、腰痛や膝痛が改善、ジョギングなどは風邪をひきにくくなり、健康的な体型を維持することで、自己効力感が高まります。また、睡眠障害、うつ病、体脂肪を減らし体重のコントロールに有効などの効果もあります。 

１人で始めるのが難しいと思うので、ジムのトレーナーなど詳しい人から、自分の目的や体の状態に合ったトレーニング指導が受けられると運動の効果が向上します。辛くなっても人に見てもらうとモチベーションを保てて続けられる可能性があります。また、最近は自宅にいながらオンラインでも指導を受けられるため活用してほしいです。自宅でする場合は、ストレッチと腕立て、腹筋なども必要ですが、ダンベルか水を入れたペットボトルを使用すると負荷がかかり効果が出ます。仕事と家事で忙しいから運動する時間がないや運動しても疲れるから嫌だと楽をしていると病院のリスクが高まると思います。運動しなくてもエスカレーターではなく階段にする、買い物をする時は車ではなく歩くなどするだけでも体力と筋肉の衰えを抑えることができます。運動不足を感じているなら１０文からでいいので、外を歩いてほしいです！次回は１０キロを４０分で切るためにはついて紹介します。

プロテインを飲む理由とは？

プロテインを飲む理由は、タンパク質を補う、体作りのため、タンパク質摂取量が不足しがちなどです。アスリートやボディビルダーなど、体作りに関心がある層で主に活用されていましたが、スポーツジムに通っている人や美容意識の高い人、栄養摂取不足が気になる人など、プロテインユーザーが広がってきました。タンパク質が必要な量は、一般的に摂取エネルギーの１３～２０％で、成人男性で６０ｇ、女性で５０ｇです。一方日常的に運動する人や筋肉をつけたい人は、多めに取ることで、体重１ｋｇに対してタンパク質２ｇ程度で、６０キロの場合、１２０ｇになります。食事だけで摂るのは難しいので、プロテインを活用して、脂肪やカロリーを抑えて筋肉量を増やしたりする際の基本となっています。

プロテインのメリットは、必要なだけのタンパク質を、必要なときに簡単に摂ることができる、カロリーや脂質を抑えられる、体に吸収しやすい形で商品化させていることです。デメリットは、プロテインだけでは空腹感が満たすことが難しい、複数の栄養素が含まれる多く、サプリや食事の組み合わせによっては、栄養を過剰摂取してしまうことがあります。メリットとデメリットがあるのは当然で、食事などに気を付けたりしているとは思うので、そこまで悪い点はないでしょう。運動後３０分以内に摂るのがベストで、筋肉を構成するタンパク質が最も活発に行われて、２０～３０ｇが理想的な量です。

必要な栄養を食事だけで摂るのが難しい上、毎日続けるとなると根気と知識も必要になってきます。そこでプロテインを食事や運動前後に入れることで、健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られると思います。プロテインに含まれる栄養素は、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も配合されています。私もランニングを始めた時は、別にプロテインなんか飲まなくてもいいだろうと思っていましたが、友達が飲んでいたためザバスを購入したら色々と変わりました(笑)プロテインは味も選べるので、お菓子を食べたりするよりは絶対プロテインの方がダイエットにも効果的です。次回は運動不足は死亡率に影響するのかについて紹介します。

数日で１キロ減っても油断してはいけない...

ダイエットか格闘技で減量している人に関係しており「３日で１キロ減ったから少しは食べていいだろう」や「昨日練習を頑張ったから５００ｇ減ったからお菓子を食べよう」とすることはあります。ただ、１キロ減ったからと喜んで食べてしまうとすぐにリバウンドして、元の体重より増えてしまい後悔してしまうことがありそうです。私も経験したことがあり、高校時代に試合も近くない時期に帰りにコンビニでハンバーガーや飲み物を買ってしていたら一気に１ヶ月で３キロも増えてお腹が膨らんでしまいました。それが原因で普段は１ヶ月前から減量するのを１ヶ月半前から始めましたが、試合ではパフォーマンスが悪く顧問から体重管理について指摘されました。

数日で１キロ減ったからといって暴飲暴食をしてしまっては意味がないためしっかり運動して、継続することがその体重をキープすることにつながります。朝食べなくても大丈夫だろうと朝食を抜いている可能性があり、その分を夕食で摂ってしまうと逆に体重が増えてしまいます。そうならないために朝食はしっかり摂ることで、代謝と調子が上がり血糖値を安定させる機能もあります。友達や家族が悪影響を与えていることもあり、「自分が野菜を食べているに、他の人は肉を食べていたらそれに合わせて」食べてしまいそうです。一緒に食習慣を変えようとしている人が身近にいるか考えてみて、いなかったらSNSで呼びかけることが必要になります。有酸素運動だけで痩せようとしても基礎代謝が上がらずリバウンドしやすいので、週に３回筋トレをすることが重要でしょう。

体重が１キロ減ることって誰にでも経験があり、体調不良になったから、練習を頑張った、間食をなくしたなど理由はそれぞれだと思われます。ただ、そこで食べてしまうか我慢するかで結果は変わってくると考えます。基礎代謝が上がれば１キロも減って食べてもそこまで増えないと思われるので、やはり筋トレをしてほしいです！次回はプロテインを飲む理由とはについて紹介していきます。

マラソン大会で２週連続で走る注意点とは？

マラソン大会で連続で走った経験がある人はいると思います。エントリーした大会に落選したら嫌だなあと念のために２つ申し込んでおいたら両方当選してしまうことです。連続のため体のケアとリカバリーができていないと筋肉痛が残ってしまい完走するのも難しくなりそうです。連続のためどちらも本気で走り、調整にしないとキツイと思われます。特に２週連続フルマラソンになった場合は、疲労が抜けないまま走ることがありそうです。

１つ目の大会の後は、マッサージを受けることが大切で、フルマラソンでなくても疲労が蓄積するので、プロのマッサージ師の施術を受けて体全体の疲労を抜くことです。そうすると、予想以上に体が軽くなり、張っていた肩が楽になるそうです。また、１週間の間で３回のジョギングだけにすることで、他の日は休養してほしいです。「次の大会までに練習しよう」と無理して走ろうとするよりも５～６キロを３０分ほどで終わりにすることです。ただ、疲労が抜けなかった場合は、１週間走らずに全て休養日にしてもそこまで落ちることはないと思います。他に風呂はゆっくり浸かって、風呂上がりにストレッチを実施することです。

記録を伸ばすことだけ考えることで、１つ目のフルマラソンを走った時から２つ目のフルは１ヶ月間隔を空けることです。２週連続だと体への負担が大きいので、必ず怪我には気を付けてほしいと考えます。できれば２週連続でフルマラソンを走ることは控えてほしいですが、抽選で当たった場合は体のケアをして、ジョギングなどで調整してほしいです。食事も炭水化物を意識するよりも、レバーやイワシの丸干し、豆腐や納豆、緑黄色野菜など、栄養素の高い食品を摂ることも大切になると考えます。コースも高低差が大きいと足に負担が残りやすいので、平坦のコースで記録を狙った方がいいと思います。フルマラソンで２週連続に挑戦しようとするだけで、自分自身を褒めて怪我だけには注意して頑張ってください！次回は酸素カプセルを使うと疲労回復と怪我予防になるについて紹介します。

体力と体重の関係性はあるのか？？

ランニングを継続してくと体力がついていることは実感でき、１時間以上も走ることもできるようになりました。ランニングを習慣にしている人は、体重が減るとタイムが速くなると聞いたことはありそうです。体重を３％（１．８)減らすことで、３キロのタイムが３．１％（１キロ３分早くなるので、約９分）などという研究結果が米国スポーツ医学誌で紹介されている論文に書かれています。数値のため全員がこの体重を減らしたからといってタイムが早くなるわけではないです。体重、体脂肪率、体重配分の３つの要素が大事になります。 

私は、体重が５３と５５の時ではスピードは軽い方、疲れにくいのは重い方だと思われます。５５の時は足が重く感じるのかスピードが上がっている感じがしなくて、平均ペースが５秒は遅くなってしまいます。５３の時は、スピードは出るものの息が上がるのが早い感じがします。調べて見てわかりましたが、ランニングシューズが１００ｇ重くなると、０．７８％遅くなり、足の末端部に体重が多く配分されると、タイムを縮めるのは難しいです。ランナーの理想的な体脂肪率は、男性アスリートで６〜１３、女性アスリートが１４〜２０と言われております。また、BMIは、身長に対しての脂肪率で、１８〜２２.５が適正です。しかし、元々健康でスポーツマンらしい体型している人は、身体組織を改善しても記録が縮みません。逆に体脂肪率が基準より高い人は、体脂肪を減らすことにより記録を縮めることに期待できるそうです。

体重を増やしたいからと筋肉をつけすぎる、軽くなるとタイムが早くなると思い大幅に減らしすぎると体重をランニングに影響が出ます。体重が減っただけで、速くなることかもしれませんが、体力が減り後半に失速することがあります。そうならないために体脂肪率とBMIも適正な数値にすることにより記録を更新する可能性が高まると考えます。体力と体重の関係は、感覚だけでもわかりますが、普段から体重を測った方が正確な数値が出て減量か増量がしやすいでしょう。体脂肪率とBMIが適正な数値になるように日々のランニング、食生活と筋トレをしっかり行うことです！次回はマラソン大会に２週連続で走る時の注意点について紹介します。