今回は１０キロを４０分切るためにはについてですので、これが目標でない人は関係ないと考えるかもしれません。ただ、記録を更新するために必要なことも書くため参考にしてもいいです。１０キロを４０分を切っているランナーの割合は、２．０～３．０%以内と限られた人だけ達成できます。学生時代に陸上部や運動歴があれば、ジョギングだけ継続すれば達成できる可能性はあるものの、大人から始めたらある程度の時間を割かないと難しいです。私はランニングを習慣にして１年で４３分台のため何年も継続していき、最後は気持ちがあると達成できるため日々の練習が大切です。
月間距離は、２００〜３００程度のため週５回ですが、ほとんどがジョギングペースで、強度の高い練習だけだと怪我をしやすくなります。この練習をやれば４０分切りできる方法はないですが、閾値走とインターバル走をすることです。閾値走は、２０〜３０分間維持できるスピードで、毎回同じ距離を同じ設定で走る再現性が重要です。できれば信号がなく、平坦で安全が確保できるコースを選んでほしいです。インターバル走は、４００〜１２００メートルを数本走ることで、速いスピードを維持できる最大酸素摂取量を向上させます。
私が普段の生活で気を付けていることは、規則正しい食生活と睡眠、運動前後のストレッチと体重測定です。睡眠時間を７時間取るようにしており朝練習する時は、１０時に寝て５時半くらいに起床して、３０分ストレッチしてから走り始めます。体重測定は毎日朝と練習した後に測ることを習慣にして、食事の量を調整することができ大会の目標記録を推測することも可能だと思います。大会当日は、食事は３時間前に済ませておき炭水化物で消化の良いものにしておくこととイーブンペースで走ることを心がけることです。１０キロのためそれ以上の距離に挑戦したことあるランナーは、記録を狙ってくることがありそうです。スピード練習を多めにして、普段の生活を気をつけていれば４０分切りも夢ではないと考えます！次回は帰宅ランだけでも効果があるのかについて紹介します。
