閾値走とは、持久力を必要とするマラソンのタイム短縮のためで、英語でLTと略されるそうです。運動の強度を上げると血液中の乳酸濃度が増加していき、その少し手前の段階で走るトレーニングとも言われます。本番レースの１〜２ヶ月前に週に１回ぐらいの頻度で時間は２０〜３０分で十分です。それ以上になるとダメージが大きくなってしまい疲労が残り練習が継続できなくなるからです。また、ダイエットには向いておらず身体が有酸素エネルギーを多く使う段階から無酸素エネルギーを多く使う段階へ移る運動強度のことです。これを行うランナーは完走を目的としている人ではなくフルマラソンならサブ３～４を狙う人におすすめです。
この練習をする場合、一定のペースで走り続ける必要があるためアップダウンが多いや信号がある場所は避けてほしいです。陸上競技場か河川敷など長い直線や途中で止まることがない場所を探して練習することが大切だと考えます。ペース走はやや早いスピードで２０分を目安に走る、テンポ走は最初と最後はウォームアップとクールダウンと考えてメインは６～８キロを２０～３０分で走ります。クルーズインターバルは５～１０分を１セットとして合計時間はペース走とテンポ走ると同じ時間です。１番取り組みやすいのがクルーズインターバルで、閾値走で短い時間だからです。
閾値走は負担が大きく真剣に記録を狙っている人以外は練習しなくてもいいです。普段４分３０秒なのに設定を上げる４分で走ろうとするとオーバーワークになり疲労が残るどころか数日は走れなくなる可能性もあります。略して書いた部分もあるので、詳しく知りたい人は下に貼ってあるのを見てください！目安は２０分と書きましたが、初めて行う場合には１５分でも十分効果があるため徐々に強度を上げてほしいです。次回はアクシデントが起きた時は焦らないことについて紹介します。
参考文献 マラソンのタイムアップに期待大！閾値走の効果とトレーニング方法を徹底解説！ | 暮らし〜の (kurashi-no.jp)
