肺活量は、意識的に肺が出し入れすることのできる空気の最大量のことで、肺をしぼませたり膨らませる、肺の機能を覆う筋肉の能力によって向上します。強く吐いたり・吸ったりすることで、呼吸筋を使うことができ、体格や年齢、性別、姿勢などによって変わります。
肺活量を鍛えるトレーニングで重要なのは、息を限界まで吐き切ることや限界まで息を吸い込むことを意識して鍛える点です。１番効果があるのが水泳で消費カロリーが高く心肺機能の向上はもちろん喘息などの気管支系の病気に効果的です。次にジョギングや自転車を続けることで、持久力の向上にはおすすめです。時間がなくても肺活量をアップさせる方法があり、最大酸素摂取量とは、１分間のうちに血液に取り入れることができる酸素の最大の量のことを言います。ヨガを行うことが効果的で、横隔膜が鍛えられ肺活量を増加させることもできます。これを１年続けるだけで肺活量を１０～２０％増やすことができます。他にもペットボトルを口に加えて息を吸ったり吐いたりすることや紙を壁に張り付けても、重力によって落ちるため息を吹きかけて、維持するようにすることでも鍛えられると考えます。
肺活量をランニングで鍛えるならインターバルトレーニング、２０キロ走を練習することです。特にフルマラソンを目指しているランナーには１ヶ月前に本番を想定したペースで２０キロを走っておくと鍛えられて完走することはもちろん目標の記録を出せる可能性が高くなると思います。また、酸素が薄い高地で、酸素摂取量を高める高地トレーニングも有効で普段の練習以上に苦しさを感じるものの強化することができます。ただ、この練習をするにはある程度仕事を休むか年末年始にしかできなくかなり負荷がかかるため２０キロ走などでも十分だと考えます。次回は調子が良くても設定以上に走ると危ないのかについて紹介します。
