フルマラソンを完走したら身体に大きなダメージを受けて、その後のケアができていないと回復が遅れて怪我につながります。レース直後は体内のエネルギーが枯渇している状態のため、糖分と水分を補給することです。消化吸収の良いゼリー状の栄養機能食品、プロテイン、バナナなどを摂取して、その後の食事もタンパク質やビタミン、ミネラルを意識することです。温かいお湯に浸ることにより血流の促進し、身体を温めて筋肉の緊張をほぐしてリラックスさせることです。大会後の１週間は筋繊維の炎症を抑えるために冷却スプレーなどのアイシングして、早く回復させることにつながります。
１週間が経過したら筋肉の炎症や筋繊維の修復は、２週間は必要のため軽いジョギングをする程度にしてほしいです。軽いストレッチとマッサージは、筋繊維の回復を早めたり、伸縮性や柔軟性をリセットするために有効です。２週間が経過した時に徐々に練習を再開させて、いきなり長い距離と速いスピードではなく短い距離をゆっくりでいいです。痛みの有無などを確認しながら、焦らず元の距離とスピードに戻すことが大切だと思います。クッション性の高いシューズやアーチサポート機能のあるソックスを履くことで、回復期にある脚を守ってくれます。
ダメージはマラソンより少なくても日頃の練習でも身体のケアとリカバリーの重要性は同じだと考えます。回復する前に次の練習で負荷をかけてしまうと、徐々に蓄積していき怪我のリスクが高まります。そうならないために「自分が感じている以上に身体はダメージがある」と考え、「大丈夫だけど、念のため休養しよう」という意識を持ってほしいです。フルマラソンの後は、疲労と身体の修復のために免疫力が低下しているので、風邪を引きやすくなっているため注意してほしいと思います。フルマラソンを完走しても２週間は無理せず軽い練習に抑えて身体を回復させることです。次回はラウンドワンに行くことで、気分転換とダイエットができるのかについて紹介します。
