私の住んでいる地域で、かなりキツイ坂道があり公道のためあまりしたことはないですが、途中でペースを落としても苦しかったです。坂道ダッシュは見た目的にもきつそうな練習で、足が重くなったり、心臓がバクバクします。練習後の疲労も相当で、地獄の特訓と呼ぶこともあるぐらいのため月に何回もやる必要はないと思います。平地を走るより、足と肺により多くの負担がかかり、疲労も大きなるものの体力アップには効果的です。また、ジョギングよりも消費カロリーが多くなるので、減量目的としている人には効果があります。ただ、坂道ダッシュだけだと減量する期間が長くなるため早く痩せたいのならプラスジョギングをすることです。
練習メニューとして、１つ目は、１００～３００ｍの距離を速く走って上り、下りはジョグで元の位置に戻って５～１０セット行い、心肺機能やハムストリングスなど筋トレ効果もある坂道インターバル走です。２つ目が逆の坂道インターバル走で、下り坂を速く上り坂はジョグで、大腿二頭筋に負荷がかかり筋トレ効果もあります。３つ目が坂道ロングランで、坂道が多い場所を走ることにより体力とメンタルを強化することにつながります。ただ、坂道上り坂では、腰が折れ曲がってフォームが崩れる、下り坂では、膝や足首にかかる着地衝撃も大きいため筋肉の疲労度は見た目以上で、転倒のリスクもあることは注意してほしいです。
坂道ダッシュは心肺機能と脚力を同時に鍛えることができる便利なトレーニングで、体力面だけでなく、効率的な走り方を身体に覚えさせる技術的な効果もあります。毎日するとオーバートレーニングとなり故障することになるので、多くても週に１回でいいと考えます。この練習は陸上だけでなく、他のスポーツでも取り入れられており試合が近いや追い込む時期の様子がテレビで見ることもあります。自分が上りと下りどちらが得意かを確認することもできるので、ぜひ坂道ダッシュをしてみてほしいです。次回はトライアスロンをしている人は凄いについて紹介します。
