マラソン大会１ヶ月前になると最後のポイント練習をこなして、その後は負荷を落として調整期間になります。１ヶ月前から無理のない範囲で減量を意識した食事に切り替えてほしいです。１キロ落とすとタイムが３分縮むと言われており、特にBMIが２２以上の人は少しでも軽くするようにすることが重要です。間食をしない、ジュースではなくお茶を選ぶ、食物繊維を多めに摂ることです。しかし、糖質制限をすると短期間で落とせるものの体力も削られるため、しっかり撮ってほしいです。２週間前からは、夕食の量を減らして朝食にしっかり食べるようにすることで、１２時間以内にすると睡眠の質と脂肪も燃焼して、減量しやすくなります。
昔はカーボロディングで、１週間前からは、炭水化物の量を減らし３日前に増やすといった方法でした。ただ、エレルギーと同時に水分を溜め込み体重が増加してしまうことがあります。今は、１週間前から運動量は減らすものの炭水化物は普段と同じで、３日前から増やす方法が主流になっています。普段食べ慣れていたいものを選ぶと、必要以上にプレッシャーがかかるので、普段と同じ食事をしてください。ご飯、肉、卵、魚や野菜、豆腐、乳製品などといった栄養バランスが摂れた食事を心がけることが大切になると思います。
１ヶ月前から始めても体重が落ちて想定より早く減量が終わることも考えられます。逆に食事制限しているはずなのに１キロも落ちないことも考えられます。無理に食事制限をして、体調を崩してはそこまで練習してきたのに大会では悪い結果になってしまいます。減量しているから糖質をとらないのではなく、ｉｎゼリーなどを活用すると代謝が高まることにつながると思われます。普段体重を気にしてないランナーでも記録を狙うためには、減量する必要があり１ヶ月間で落とすのが理想的です。それより遅いと体重が落ちない、早いと我慢できずに食べてしまうためこの期間で減量を始めることだと考えています。次回は片足だけ痛くなる原因とはについて紹介します。
